Hướng dẫn chạy bộ trên máy chạy bộ điện hiệu quả cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ giúp quá trình luyện tập chạy đạt hiệu quả tối đa, tránh việc luyện tập không đúng gây trở ngại cho việc giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Chúng ta cùng xem hướng dẫn chi tiết dưới đây nhé
Một bài tập máy chạy bộ cho người mới bắt đầu có thể là một giới thiệu tuyệt vời cho thiết bị tập thể dục và tạo thành nền tảng của một thói quen đi vững chắc. Nó không chỉ làm nóng cơ bắp của bạn, nó sẽ giúp bạn thoải mái trong phòng tập thể dục – và đó là điều đáng để cố gắng!
Nếu bạn không chắc chắn cách quản lý các chức năng nghiêng và tốc độ trên máy chạy bộ (hoặc cách đánh giá tốc độ của bạn), hãy xem xét các chú ý sau có thể giúp hướng dẫn việc tập luyện của bạn tốt hơn
Bắt đầu cách đi bộ
Huấn luyện viên cá nhân Jill McKay nói rằng tốt nhất là xác định tốc độ của bạn bằng cách làm chậm nó. Cô giải thích một tốc độ vừa phải bắt đầu ở khoảng 3 dặm / giờ. Sau đó, bạn có thể từ từ xây dựng đà.
Bắt đầu cách đi bộ
“Tốt nhất là làm nóng ít nhất năm phút với tốc độ đi bộ dễ dàng vừa phải, có thể là tốc độ 2,5 dặm / giờ hoặc 3 dặm / giờ”, McKay nói. “Sau đó, tăng tốc độ cho đến khi bạn hơi khó thở trong suốt thời gian tập luyện, bất cứ nơi nào từ năm phút đến 15 phút cho người mới bắt đầu.”
Xác định thời gian luyện tập
Đặc biệt là khi nói đến việc duy trì tốc độ của bạn, McKay khuyên bạn nên đi vào thói quen của mình để biết bạn dự định sẽ đổ mồ hôi trong bao lâu. Bằng cách này, bạn sẽ tận dụng tối đa việc tập luyện trên máy chạy bộ mới bắt đầu và nó sẽ giúp tối đa hóa nỗ lực của bạn.
McKay giải thích: “Nếu bạn đang thực hiện động tác khởi động năm phút, tập luyện năm phút và hạ nhiệt năm phút, bạn có thể tự đẩy mình nhanh hơn một chút so với khi bạn dự định thực hiện bài tập trên máy chạy bộ 30 phút”.
Thử làm bài kiểm tra ba phút
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu – và chú ý đến cơ thể của bạn – bạn có thể cần một bài kiểm tra để theo dõi tiến trình của mình. Nhà sinh lý học thể dục Jerry Snider gợi ý một bài kiểm tra dài ba phút. Đi bộ trong một phút, chạy bộ trong một phút và chạy trong một phút. Sau đó, nếu bạn vẫn thấy thoải mái và dễ thở, hãy tăng tốc độ của bạn thêm vài dặm / giờ.
“Mỗi ngày bạn sẽ cảm thấy khác nhau; một số ngày bạn sẽ tập luyện với tốc độ nhanh hơn những ngày khác, và điều đó ổn”, Snider giải thích và thêm rằng điều quan trọng là cho phép thời gian phục hồi cơ thể của bạn. Vì vậy, hãy nắm lấy những ngày chậm chạp!
Làm nóng và kéo dãn chân
Mặc dù khởi động là cần thiết cho tất cả các nỗ lực thể chất, nhưng nghi thức trước khi tập luyện này đặc biệt quan trọng khi tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ . Upp nghiêng sẽ nghiêng máy để nó bắt chước cảm giác đi lên một ngọn đồi, bắn lên các cơ ở phía sau chân của bạn.
Làm nóng và kéo dãn chân
Đầu tiên, làm nóng cơ bắp của bạn bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ mà không có độ nghiêng. Sau đó, nếu bạn cảm thấy thích nó, hãy bước ra khỏi máy chạy bộ và tận hưởng một sự căng gân tốt giữa bước khởi động và bước đi nghiêng của bạn. Điều này có thể giúp bạn tránh sự khó chịu và tối đa hóa hiệu quả của công việc bạn làm sau đó.
Xem thêm: 8 bài tập hiệu quả trên máy chạy bộ
Nhớ rằng: chậm và kiên định để chiến thắng
Trừ khi bạn sống ở một thành phố siêu đồi như San Francisco, địa hình hàng ngày của bạn có vẻ khá bằng phẳng. Nếu đây là trường hợp, tập luyện máy chạy bộ mới bắt đầu của bạn nên bao gồm một khuynh hướng tinh tế để bắt đầu. Điều này là để tránh chấn thương (chẳng hạn như nẹp ống chân).
Mục tiêu ở đây, giống như với các bài tập khác, là tiếp cận nó với một thái độ chậm và ổn định. Khi bạn giới thiệu các bài tập mới và mức cường độ cho thói quen của bạn, cơ thể bạn sẽ cần một chút thời gian để thích nghi và thích nghi. Đừng tạo quá nhiều áp lực cho bản thân quá sớm!
Đừng chạy trên một độ nghiêng quá lâu
Về cốt lõi, máy chạy bộ có nghĩa là mô phỏng việc đi bộ hoặc chạy bên ngoài – vì vậy việc chạy nước rút trong 30 phút là không thực tế. Đối với một người tập luyện máy chạy bộ mới bắt đầu, Snider đề nghị không quá năm phút làm việc nghiêng một lần.
“Sử dụng tư duy kiểm duyệt đó với cài đặt nghiêng và bắt đầu, có thể giới hạn ở một phút trên nghiêng và một phút trên phẳng,” Snider khuyên. “Độ nghiêng càng dốc, thời gian thực hiện độ nghiêng càng ngắn.”
