5 nguyên nhân khiến chạy bộ bị đau đầu gối và cách xử lý

14

Chạy bộ thể dục là một hình thức tập luyện được khá nhiều người lựa chọn, bởi vì mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe cũng như phù hợp với bất kỳ lứa tuổi nào. Tuy nhiên nếu không biết cách, mọi người sẽ rất hay xảy ra tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối và thậm chí là những cơn đau nhức kéo dài. Sau đây, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số nguyên nhân cũng như cách xử lý sau khi chạy bộ bị đau đầu gối. Cùng tham khảo dưới đây nhé!

chạy bộ bị đau đầu gối

Chạy bộ bị đau đầu gối và những điều bạn nên biết

1. Vì sao chạy bộ bị đau đầu gối?

Chạy bộ bị đau đầu gối thường xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Dưới đây là một số vấn đề gây ra đau đầu gối ở nhiều người tập: 

1.1. Triệu chứng dải chậu chày

Dải chậu chày được xem là một dây chằng nằm ngay ở phần ngoài đùi, tính từ hông đến đầu gối. Chức năng của nó là nối xương chậu với xương chày và truyền động cho các khớp gối. 

chạy bộ bị đau đầu gối

Chạy bộ bị đau đầu gối với một số nguyên nhân

Triệu chứng dải chậu chày xuất hiện khi tình trạng các dây chằng trở nên bị viêm, nằm lệch ngay so với vị trí ban đầu nếu người tập vận động quá cường độ cho phép hay không đúng cách. Từ đó gây ra tình trạng co khớp gối, duỗi thẳng và bị tê nhức, đau đớn khi chạy bộ.

1.2. Hội chứng bong gân, viêm gân

Nếu người tập liên tục chạy bộ quá sức với cường độ cao thì rất dễ xảy ra tình trạng giãn dây chằng xung quanh khớp gối, dẫn đến tình trạng đau nhức do viêm gân hoặc bong gân gây ra.

1.3. Đau bánh chè

Triệu chứng đau bánh chè hay còn gọi là đau khớp gối, thường xảy ra khi các khớp, cơ ở đầu gối bị tác động. Tình trạng này sẽ khiến đau nhức kéo dài, âm ỉ khó chịu khi hoạt động leo trèo cầu thang hoặc khi chạy nhảy.

1.4. Rách sụn chêm

Sụn chêm là hai miếng sụn trên đầu gối, có vị trí giữa xương chày dưới và xương cẳng ở trên, giúp giảm được các áp lực của trọng lượng cơ thể đẩy lên đầu gối. Rách sụn chêm thường bị gây ra từ việc ngã hay tác động mạnh lên đầu gối, khiến bị sưng đau và các khớp gối bị cứng. 

chạy bộ bị đau đầu gối

Chạy bộ bị đau đầu gối khiến bạn khó chịu

1.5. Đứt dây chằng giữa khớp khối và dây chằng chéo phía trước

Các dây chằng giữa khớp gối và dây chằng chéo phía trước đảm nhận vai trò liên kết các xương và bảo vệ các bộ phận xương không bị trượt ra phía ngoài. Nếu bạn không may bị đứt dây MCL, ACL thì mức độ vận động khớp sẽ bị giảm rõ rệt. Thậm chí về lâu dài còn xuất hiện thêm các vấn đề như rách sụn chêm, đau cứng khớp, thoái hóa khớp gối. 

2. Cách xử lý khi chạy bộ bị đau đầu gối

2.1. Chạy bộ đúng kỹ thuật

Chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ giúp xương và gân của bạn được bảo vệ vững chắc. Trong quá trình chạy, giữ mũi chân nằm thẳng, đặt bàn chân sao cho nằm song song với nhau, bàn tay vung nhẹ nhàng khi chạy. Đặc biệt, khi chạy không nên tiếp đất với mũi bàn chân, điều này rất dễ gây tổn thương khớp cổ. Để tránh được va chạm, nên sử dụng cả bàn chân từ gót đến mũi bàn chân khi đặt chân xuống đất. 

Một vài lưu ý trong chạy bộ: 

  • Với mục tiêu chạy bộ tăng cường sức khỏe thì nên chạy tần suất đều đặn 3-4 lần/tuần. Sau khi cơ thể đã thích nghi được thì bạn hoàn toàn có thể tăng dần chiều dài quãng đường cũng như số lần chạy. 
  • Khi chạy, người tập nên giữ mắt nhìn về phía trước. Bên cạnh đó, giữ thân thể và đầu theo hướng thẳng tự nhiên.
  • Nên chạy bộ trong môi trường trong lành, thông thoáng và chạy trên những thảm cỏ mềm mại để tốt cho chân. 
  • Không nên chạy khi thời điểm tối muộn hay trời còn sáng sớm.

2.2. Đi giày vừa vặn kích thước

Chạy bộ bị đau đầu gối và một số cách xử lý

Hầu hết bất kỳ ai muốn chạy bộ thì nên đầu tư cho bản thân một đôi giày chất lượng. Nó sẽ giúp bạn hạn chế được các tác động lực mạnh lên đầu gối và có thể bảo vệ được các khớp hiệu quả. Bên cạnh sự chất lượng mà đôi giày mang đến, bạn cần phải lựa chọn thêm yêu cầu về kích cỡ vừa vặn với size chân của mình. 

Hơn nữa, người tập nên thay đổi các đôi giày một cách thường xuyên, tùy thuộc vào khoảng cách chạy từ 400 – 500 dặm, hay phụ thuộc cường độ chạy nhanh hoặc chậm, địa hình dốc hay bằng phẳng và trọng lượng cơ thể nhẹ hay nặng. 

2.3. Thiết lập chế độ ăn uống hợp lý, khoa học

Chế độ ăn uống khoa học, hợp lý là điều nên cần chú trọng và người tập nên thiết lập một kế hoạch rõ ràng, có độ cân bằng giữa các nhóm thực phẩm. Một số chất dinh dưỡng tốt dành cho xương khớp mà bạn có thể tham khảo như:

  • Canxi: Chứa tại các sản phẩm như sữa, nước hầm xương, rau xanh. 
  • Axit béo omega-3: Chứa tại các sản phẩm như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu. Có tác dụng hiệu quả khi giảm đau và kháng viêm hiệu quả.
  • Vitamin D: Chứa trong các lòng đỏ trứng gà, cá hồi.
  • Vitamin K: Chứa trong các loại hạt.
  • Hợp chất chống oxy hóa: Chứa trong các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây, anh đào,…

Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn biết rõ hơn về một số nguyên nhân gây ra tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối cũng như các biện pháp xử lý nó hiệu quả và thành công. Chúc các bạn luôn có một sức khỏe dẻo dai và tinh thần luôn lạc quan!