Ăn gì sau khi chạy bộ để hồi phục thể lực nhanh chóng và tăng hiệu quả

32

Ăn gì sau khi chạy bộ rất quan trọng. Bởi bạn chọn đúng thực phẩm sẽ giúp tối đa hóa lợi ích của mỗi lần chạy và để bạn sẵn sàng cho lần chạy tiếp theo. Chính vì vậy, đừng bỏ qua những thực phẩm vàng sau khi chạy bộ dưới đây. 

Cơ thể của bạn đã bị căng thẳng và mệt mỏi sau một thời gian vận động dài như chạy bộ. Khi bạn chạy bộ cường độ cao, cơ thể sẽ tiêu thụ glycogen, nguồn năng lượng mà cơ thể dự trữ để cung cấp nhiên liệu cho hoạt động. Khi đổ mồ hôi, bạn sẽ mất chất lỏng cũng như các khoáng chất, chẳng hạn như natri và kali. Chạy bộ cũng phá vỡ các tế bào và sợi cơ cần được sửa chữa. Chính vì vậy, việc bổ sung các chất dinh dưỡng và chất lỏng đã mất là điều cần thiết.

Sau khi chạy bộ nên bổ sung năng lượng ngay lập tức

Sau khi chạy bộ nên bổ sung năng lượng ngay lập tức

Ăn gì sau khi chạy bộ: Bổ sung ngay chất đạm

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, nếu bạn nặng 59kg thì bạn sẽ cần khoảng 14 đến 23 gram protein sau một buổi tập luyện khó khăn. Dưới đây là một số thực phẩm giúp bạn bổ sung đủ lượng protein này sau khi chạy bộ”

  • 85 gram thịt ức gà (21g protein).
  • 85 gram cá hồi (21g protein).
  • 85 gram thịt bò nạc (21g protein).
  • 1/2 cốc pho mát ít béo hoặc 1 hộp sữa chua Hy Lạp không béo (21g protein).
  • 2 quả trứng lớn (21g protein).
Các loại thịt bổ sung protein tốt nhất sau tập gym

Các loại thịt bổ sung protein tốt nhất sau tập gym

Sau khi chạy bộ nên ăn gì: Chọn carbohydrate lành mạnh

Nếu bạn nặng 59 kg, bạn sẽ cần 35 gram đến 58,5 gram carbs sau khi chạy bộ. Cần lưu ý là carbs ở dạng glucose dễ phân hủy và sử dụng làm nhiên liệu nhất. Thế nhưng, không nên tìm đến các loại bánh ngọt nhiều đường mà lựa chọn các loại carbs giàu dinh dưỡng như:

  • 1 củ khoai lang lớn luộc (37g carbohydrate) hoặc 1 củ khoai tây nướng.
  • 1 lát bánh mì nguyên cám (12g carbohydrate) hoặc 2 lát.
  • 1 bát cơm gạo lứt (45g carbohydrate) cũng là một trong những lựa chọn cho thắc mắc ăn gì sau khi chạy bộ.
  • 1 khẩu phần trái cây cùng với rau hoặc 1 phần rau củ quả luộc/ hấp/ nướng (số lượng carb sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại và kích cỡ khác nhau).
Ăn gì sau khi chạy bộ

Ăn trái cây tươi sau khi chạy bộ

Chạy bộ xong nên ăn gì: Kết hợp các thực phẩm lành mạnh

Ngoài những thực phẩm dưới đây, bạn có thể tham khảo cách kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để dễ thưởng thức hơn sau khi chạy bộ cường độ cao. Cụ thể, chuyên gia dinh dưỡng gợi ý thực đơn lành mạnh đúng chuẩn sau khi chạy bộ:

  • 1/2 cái bánh mì phết thêm 2 thìa bơ đậu phộng.
  • 1 quả chuối với 1 hộp sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
  • 1 quả trứng bác và 1 phần bông cải xanh – cà rốt luộc (hoặc nướng).
  • 1 ly sinh tố sau khi chạy với gừng tươi hoặc quế (cả hai đều được chứng minh là có tác dụng giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập). Có thể chọn sinh tố chuối – dâu, sinh tố củ dền – chuối – táo xanh, sinh tố bơ – củ dền – táo xanh.
Ăn gì sau khi chạy bộ

Sữa chua Hy Lạp đang là cái tên nổi bật trong làng thực phẩm tốt sau khi tập gym

Sau khi chạy bộ nên ăn gì để giảm cân: Chú ý khối lượng thực phẩm

Tất cả những thực phẩm mà chuyên gia dinh dưỡng gợi ý trên đây đều phù hợp cho câu hỏi ăn gì sau khi chạy bộ để giảm cân. Thế nhưng một sai lầm phổ biến nhất sau khi chạy bộ là bạn đã quá mệt mỏi và nhanh chóng muốn bổ sung thật nhiều người uống, đồ ăn. Nếu bạn không chú ý đến các thành phần và số lượng thực phẩm mà bạn nạp vào sau khi chạy bộ thì những thực phẩm trên đây như sinh tố có thể trở thành nguồn cung cấp calo và đường dư thừa. Thêm vào đó, chỉ nên chọn cách chế biến như salad, luộc, hấp, rang, nướng (ít gia vị). Nếu không, những điều này sẽ khiến nỗ lực giảm cân của bạn trở nên thất bại.

Lưu ý khi chọn thực phẩm nạp vào sau chạy bộ 

Những sai lầm khác cần tránh khác bao gồm:

  • Uống rượu: Nghiên cứu cho thấy rượu có thể ngăn chặn protein xây dựng lại và sửa chữa cơ bắp sau khi chạy bộ.
  • Lạm dụng quá nhiều chất đạm: Mặc dù bạn cần protein sau khi tập luyện chăm chỉ, nhưng cũng có những nguy cơ nếu ăn quá nhiều.
  • Thời gian ăn cách thời gian chạy bộ quá xa: Hãy nhớ rằng cơ thể bạn cần được tiếp nhiên liệu càng sớm càng tốt sau khi kết thúc quá trình chạy bộ. Theo nghiên cứu thì ăn sớm hơn sau chạy bộ có thể giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại kho dự trữ glycogen ngay sau khi chạy bộ.

Thêm vào đó, cần lưu ý rằng bạn có thể cảm thấy buồn nôn sau một thời gian dài chạy bộ. Điều này là một hiện tượng hoàn toàn bình thường, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập chạy bộ đường dài. Nếu bạn không thể ăn thức ăn ngay lập tức sau khi chạy, hãy cố gắng uống một ít sữa sô cô la lạnh, không béo. Lựa chọn này sẽ cung cấp lượng protein và carbs lý tưởng, cộng với vitamin B cho cơ thể của bạn.

Uống sô cô la lạnh sau khi chạy bộ

Uống sô cô la lạnh sau khi chạy bộ nếu cảm thấy chưa muốn ăn gì

Như vậy, chắc chắn với những thông tin trên đây, bạn đã tự mình trả lời được câu hỏi ăn gì sau khi chạy bộ. Bổ sung đa dạng các thực phẩm này giúp bạn hồi phục cơ bắp, thư giãn tinh thần để chạy bộ đạt kết quả cao nhất.

Bình luận