Ăn trước khi chạy bộ đúng cách giúp bạn tăng cường sức bền, sự dẻo dai để đạt tới phong độ đỉnh cao đồng thời hạn chế nguy hại cho sức khỏe khi chọn sai thực phẩm. Tham khảo ngay bài viết sau đây.
Là một người yêu thích chạy bộ thì không chỉ cách chạy chuẩn quan trọng mà chế độ ăn uống và dinh dưỡng cũng cần được chú ý. Một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới chạy bộ là nên ăn gì trước khi chạy bộ. Người chạy bộ thường lo lắng rằng ăn ngay trước khi chạy sẽ dẫn đến chuột rút hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa. Nhưng họ cũng lo ngại rằng không nạp năng lượng trước khi chạy sẽ làm giảm sút hiệu quả và phong độ. Vậy nên ăn thế nào cho đúng. Cùng tìm câu trả lời ngay sau đây.
Bột yến mạch và quả mọng là lựa chọn lý tưởng cho bữa nhẹ trước khi chạy bộ
Thời gian ăn trước khi chạy bộ chuẩn nhất
Khi bắt đầu chạy, bạn không nên cảm thấy đói bụng cũng không nên cảm thấy no bụng. Theo các chuyên gia, bạn không nên ăn ngay trước khi chạy bộ vì nó có thể dẫn đến hiện tượng chuột rút hoặc cảm giác xóc hông, đau tức hông. Nhưng cũng không nên để bụng đói và chạy bộ. Bởi theo nghiên cứu, chạy khi bụng đói có thể khiến bạn cạn kiệt năng lượng và cảm thấy rất mệt mỏi trong quá trình chạy. Do đó, chọn thời gian ăn và thực phẩm ăn trước khi chạy bộ rất quan trọng.
Trong một nghiên cứu được công bố về thời gian ăn uống và tập thể dục, các tác giả nghiên cứu đề xuất rằng tiêu thụ carbs trong vòng 1 giờ trước khi tập thể dục có thể làm giảm hiệu suất so với tiêu thụ carbohydrate 2 – 3 giờ trước khi tập thể dục. Một nghiên cứu khác khuyến khích tiêu thụ đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao trong 1 – 4 giờ trước khi tập thể dục cường độ cao hơn.
Như vậy, tổng hợp lại thì một số chuyên gia về chạy bộ khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 1,5 – 2 giờ trước khi bắt đầu chạy, hoặc một bữa ăn nhẹ từ 30 phút – 1 giờ trước khi chạy. Sự khác biệt về thời gian này thay đổi tùy theo mỗi người. Do đó, bạn nên thử nghiệm cả 2 thời gian này để xem thời gian nào phù hợp nhất với bạn.
Nên ăn trước 1,5 – 2 giờ để chạy bộ
Trước khi chạy bền nên ăn gì?
Lựa chọn bữa ăn trước khi chạy bộ rất quan trọng vì ăn sai loại thực phẩm có thể khiến bạn khó chịu hoặc thậm chí khiến bạn phải tìm kiếm nhà vệ sinh gần nhất khi đang chạy. Nếu bạn đang băn khoăn trước khi chạy bộ buổi sáng nên ăn gì thì các chuyên gia dinh dưỡng thể hình khuyên bạn nên chọn các loại thực phẩm đảm bảo giàu carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein. Một số ví dụ về bữa ăn nhẹ tốt trước khi tập luyện chạy bộ bao gồm:
- 1 – 2 lát bánh mì với 1 – 2 thìa bơ đậu phộng, bạn cũng có thể thêm một vài lát chuối kẹp giữa bánh mì.
- 1 – 2 quả chuối chín cỡ vừa.
- 1 bát ngũ cốc ăn kiêng và 1 hũ sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
- 1 bát bột yến mạch nguyên chất với 1 chút quả mọng (như dâu tây, việt quất, mâm xôi,…) hoặc bạn có thể thay đổi trái cây theo mùa mà tủ lạnh có sẵn. Tuy nhiên, quả mọng vẫn là lựa chọn số 1 bởi những tác dụng tuyệt vời của nó trong việc luyện tập thể dục thể thao.
- 3 lòng trắng trứng gà đánh bông và 2 miếng bánh mì nướng, thêm 1 quả chuối.
Tuy nhiên, đây là lượng thực phẩm ước tính, có thể thay đổi tùy theo từng người. Thêm vào đó, nếu bạn chạy bền 10km hay 21km thì lượng thức ăn nạp vào cơ thể trước khi chạy cũng phải nhiều hơn so với bạn chỉ chạy 3km, 5km.
Bánh mỳ và bơ đậu phộng là bữa ăn lý trưởng, dễ dàng chuẩn bị
Xem thêm: Mua máy chạy bộ Tiền Giang giúp tăng cường sức khỏe
Nên tránh chạy bộ sau khi ăn gì?
Không chỉ cần quan tâm tới việc trước khi chạy bền nên ăn gì mà bạn cũng cần phải tìm hiểu những thực phẩm cần tránh ăn trước khi chạy bộ. Nếu lỡ nạp chúng thì bạn nên tránh chạy bộ ngay sau đó. Bởi chúng có thể mang tới sự khó chịu và ảnh hưởng không tốt cho cơ thể, sức khỏe. Tham khảo ngay:
- Đồ uống có đường (đặc biệt là soda) như: sinh tố có đường, nước bổ sung đường.
- Thực phẩm cay nóng.
- Các loại rau giàu chất xơ (ví dụ như bông cải xanh): chúng khiến bạn no rất lâu và cần nhiều thời gian tiêu quá, không nên vận động mạnh sau khi tiêu thụ chúng.
- Thực phẩm giàu lactose như các loại ngũ cốc ăn sáng đóng hộp, các loại bánh kẹo chế biến sẵn, các loại thịt chế biến sẵn, mứt, khoai tây chiên sẵn.
- Các loại cây họ đậu như đậu cô ve, đậu lăng, đậu nành,… Chúng cũng cần nhiều thời gian để tiêu hóa nếu bạn ăn một lượng lớn.
Không nên ăn khoai tây chiên trước khi chạy bộ
Tóm lại, ăn trước khi chạy bộ đúng cách có thể giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết trong quá trình chạy. Một chế độ ăn uống cân bằng cho người chạy bộ khỏe mạnh nên bao gồm các chất cần thiết sau: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Hãy dựa trên bài viết trên để chọn cho mình thực phẩm phù hợp cho bản thân, chinh phục những cung đường tuyệt vời mới.
Xem thêm:
- Ăn gì để giảm cân nhanh nhất?
- Giảm cân không nên ăn gì? 7 thực phẩm không nên ăn
