Bài tập giảm cân cho nữ hiệu quả siêu tốc chỉ trong 4 tuần tại nhà

50

Bài tập giảm cân cho nữ tốt nhất là những bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ nhất trong thời gian ngắn nhất, nhờ đó giúp bạn đốt cháy calo siêu tốc. Cùng tìm hiểu ngay danh sách các bài tập và thực hiện ngay hôm nay để sở hữu thân hình đúng ý muốn của chị em.

Có một số bài tập và bài tập thể dục nhất định có thể đặc biệt hữu ích trong việc giúp bạn giảm cân, đốt cháy chất béo. Những bài tập này có xu hướng có một vài yếu tố chung: Chúng thường ở cường độ cao và chúng đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Dưới đây là những bài tập với tạ giúp bạn xây dựng cơ mới, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không tập luyện.

Bài tập squat đẩy tạ lên cao

bài tập giảm cân cho nữ

Bài tập squat kết hợp đẩy tạ trên đầu

Mục tiêu bài tập này là săn chắc cơ vai, mông, gân kheo cho nữ giới.

Cách thực hiện:

  • Bạn nữ bắt đầu đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông và hạ xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối. Giữ thẳng cột sống, nâng ngực và đầu gối sau ngón chân. Khuỷu tay uốn cong và quả tạ ở độ cao ngang vai.
  • Sử dụng phần dưới cơ thể, đẩy người lên để đứng và nhấn các quả tạ ở trên cao, mở rộng cánh tay dài ra.
  • Sau đó, bạn nữ hạ thấp người để trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập lunge kết hợp gập khuỷu tay với tạ đơn

Mục tiêu bài tập giảm cân cho nữ này là cơ mông, cơ đùi, cơ bắp tay.

Cách thực hiện bài tập Forward Lunge Bicep Curl cho nữ:

  • Bạn nữ đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau bằng hông. Tiến một bước lớn về phía trước bằng một chân và hạ thấp cơ thể về phía sàn. Cả hai chân phải được gập cong một góc 90 độ.
  • Đưa tạ về phía vai để hoàn thành động tác gập người, sau đó đẩy tạ bằng chân trước và quay trở lại bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập lunge kết hợp đưa tạ sang hai bên

Bài tập lunge kết hợp giang tay hai bên

Bài tập lunge kết hợp đưa tạ sang hai bên

Bài tập Cross Behind Lunge L Side này sẽ giúp nữ giới đốt cháy calo nhờ vừa tập bắp tay, vai, lưng vừa tập cơ mông, đùi.

Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và cầm tạ ở tay ngang theo chân bạn nữ. Bắt chéo chân phải ra sau chân trái tiếp đất trên quả bóng của bàn chân sau với cả hai đầu gối co lại. Bước chân phải trở lại vị trí ban đầu và duỗi thẳng cánh tay sang một bên với khuỷu tay hơi uốn cong. Từ từ hạ cánh tay trở lại hai bên và lặp lại với bước chân trái lùi lại.

Bài tập giảm cân cho nữ Deadlift

tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ

Bài tập Deadlift thể dục giảm cân tại nhà cho nữ

Thêm một trong những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ giúp tác động vào cơ bụng, cơ mông, cơ đùi chính là Deadlift.

Cách thực hiện:

  • Bạn nữ chuẩn bị bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân cách nhau bằng hông và đặt tạ ở phía trước đùi.
  • Siết cơ bụng và giữ tư thế lưng phẳng khi bạn hơi cong đầu gối, hạ tạ về phía sàn.
  • Siết cơ mông và sử dụng gân kheo và chân để nâng và trở về tư thế thẳng đứng.

Bài tập giảm cân nhanh plank nâng tạ từng tay

Bài tập giảm cân nhanh plank nâng tạ từng tay

Bài tập giảm cân nhanh plank nâng tạ từng tay

Với bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà cho nữ giới này, bạn sẽ cảm nhận được cơ tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi phải hoạt động hết công suất mỗi lần tập.

  • Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn với tạ trên tay, mở rộng cánh tay, đồng thời giữ thăng bằng trên các ngón chân (có thể áp dụng cách quỳ gối nếu bạn không thể plank hoàn toàn).
  • Hóp bụng, hướng bụng vào trong về phía cột sống.
  • Kéo quả tạ bên phải về phía xương hông bên phải của bạn, giữ cho quả tạ gần với bên hông của bạn.
  • Từ từ đưa nó trở lại sàn và lặp lại với quả tạ bên trái.

Bài tập giảm cân cho nữ squat chéo tay

Bạn đang muốn giảm mỡ lưng, bắp tay và mông đùi thì đừng bỏ qua bài tập này.

Cách thực hiện cho nữ giới tham khảo:

  • Bạn nữ đứng thẳng cầm tạ trên tay, hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân bạn nữ hướng ra ngoài.
  • Gập đầu gối xuống để hạ mông xuống sâu, gần sàn nhà.
  • Siết cơ mông và duỗi thẳng chân để về tư thế đứng. Đồng thời siết cơ bụng và nâng cánh tay lên và ra ngoài tạo thành hình chữ V.
  • Hạ cánh tay của bạn nữ để trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Squat và đẩy tạ phía trước

Bài tập Squat và đẩy tạ phía trước

Bài tập Squat và đẩy tạ phía trước

Thêm một biến thể của squat là bài tập squat side to side và swing. Nó sẽ giúp chị em đốt cháy calo và săn chắc toàn thân chỉ với một quả tạ đơn. Đối với bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ này thì khi ngồi xuống, bạn hạ tạ xoay về phía sau dưới chân. Sau đó lên đến ngang ngực trong khi đứng thẳng lên.

Trên đây là tổng hợp những bài tập giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả nhất. Bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn, tạ đòn, bóng thể dục để khiến những bài tập này khó hơn, đồng nghĩa với việc calo đốt cháy được trong từng giây phút cao hơn.

Xem thêm chế độ ăn giảm cân:

Chế độ ăn Eat Clean của Hana Giang Anh giảm mỡ bụng trong 28 ngày

Bình luận