Chạy bộ có giảm cân không? Cách chạy bộ giảm cân, giảm mỡ

30

Chạy bộ là phương pháp được nhiều người áp dụng, đây là hình thức luyện tập đơn giản nhưng đem lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng rất hiệu quả. Vậy chạy bộ có giảm cân không và cách chạy như thế nào cho chính xác? Những chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn có được câu trả lời.

1. Chạy bộ có giảm cân không?

Có rất nhiều thắc mắc không biết liệu chạy bộ có giảm cân không? Theo đó, bài tập chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân rất hiệu quả và đốt cháy được nhiều calo. 

chạy bộ có giảm cân không

Chạy bộ là bài tập giúp bạn giảm cân hiệu quả

Khi chạy bộ bạn không nhất thiết phải chạy nhanh mới có thể giảm được nhiều cân, ngược lại hãy chạy với tốc độ vừa phải để tăng cường tác dụng giảm cân như ý. Tuy nhiên, khi chạy chậm bạn cần tăng thời gian chạy gấp đôi so với việc chạy nhanh để thấy được hiệu quả.

Nhiều người có thể giảm cân nhưng không thể duy trì vóc dáng cân đối trong thời gian dài. Một số nghiên cứu cho thấy, những người chạy bộ thường xuyên sẽ giảm được nhiều cân trong vòng 6 tháng. Nhưng sau đó, trọng lượng cơ thể lại tiếp tục gia tăng, thậm chí còn tăng nhiều hơn so với trước khi chưa chạy bộ.

Vì vậy, bạn cần phải kiên trì chạy bộ để vừa tăng mức độ giảm cân, vừa duy trì được vóc dáng lâu dài. Một số nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ từ 200-300 phút/tuần, có thể duy trì cân nặng tốt hơn so với những người chạy dưới 150 phút/tuần.

2. Cách chạy bộ giảm cân, giảm mỡ

Sau khi đã biết được chạy bộ có giảm cân không thì bạn còn cần phải nắm cách thức chạy bộ sao cho hiệu quả. Hãy thực hiện theo những bước bên dưới để quá trình chạy bộ đạt hiệu quả tối ưu nhé!

chạy bộ có giảm cân không

Cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu chạy bộ giảm cân

2.1 Khởi động trước khi chạy bộ

Quá trình khởi động trước khi bắt đầu chạy bộ là hết sức cần thiết, bạn có thể thực hiện một số động tác khởi động ngắn trong khoảng 5 – 20 phút. Sau đó, hãy bắt đầu các bài đi bộ sải bước, căng cơ kéo dãn cơ như đá chân phía trước hay nâng cao đùi… Điều này sẽ giúp bạn hạn chế các triệu chứng nhức mỏi cơ, trẹo chân trong quá trình chạy bộ.

2.2 Tư thế chạy bộ

Tư thế chạy bộ được xem là chuẩn khi phần đầu và thân được giữ thẳng một cách tự nhiên, mắt hướng thẳng về phía trước. Để cho cánh tay đánh thật tự nhiên và không nên nắm chặt tay lại vì sẽ khiến bàn tay và vai căng ra, gây cảm giác không thoải mái. 

Lưu ý, không đánh tay quá cao mà chỉ cần giữ ngang với thắt lưng, gấp tay lại tạo thành một góc 90 độ. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất sức trong quá trình chạy bộ.

2.3 Hít thở khi chạy bộ

Hít thở cũng quyết định không nhỏ đến kết quả đốt cháy mỡ khi bạn chạy bộ. Nếu hít thở đúng cách giúp cho cơ thể bạn tiêu hao năng lượng hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thở dốc sẽ giúp đốt cháy đến 10% tổng năng lượng vận động của cơ thể. 

Có 2 cách hít thở đúng kỹ thuật như sau:

  • Hít thở theo nhịp chẵn (nhịp 2 – 2): Với kỹ thuật này, bạn hãy hít vào 2 bước chạy và thở ra 2 bước chạy. 
  • Hít thở theo nhịp lẻ (nhịp 3 – 2): Với kỹ thuật này, bạn hãy hít vào 3 bước chạy và thở ra 2 bước chạy. 

Lưu ý: Không nên cố ép bản thân thở một cách cứng nhắc, bởi không phải lúc nào bạn chạy cũng cần quan tâm đến nhịp thở. Ví dụ như lúc tăng tốc (chạy nước rút) bạn chỉ cần gắng sức mà không phải quan tâm đến bất kỳ thứ gì khác, kể cả nhịp thở.

2.4 Thời gian chạy bộ

Thời gian tốt nhất để chạy bộ là sáng sớm và chiều tối. Trong đó, chiều tối được xem là tốt hơn cả (trong khoảng 16h – 18h). Thời lượng cho mỗi lần chạy tối đa là từ 30 – 40 phút và chạy khoảng 4 ngày/tuần. 

chạy bộ có giảm cân không

Chỉ nên chạy bộ tối đa từ 30-40 phút mỗi lần chạy

3. Những lưu ý để chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chạy bộ có giảm cân không phụ thuộc nhiều vào việc bạn có chạy đúng cách chưa. Ngoài ra, để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

3.1. Tránh các chấn thương

Trong quá trình chạy bộ ngoài trời bạn phải đối mặt với nhiều chướng ngại bất ngờ xung quanh từ xe cộ, địa hình,…Do đó, bạn cần nhìn về phía trước trong khi chạy và tập trung vào mặt đất từ 3m – 6m. Hướng mắt như vậy sẽ giúp bạn phát hiện các nguy hiểm từ xa, từ đó hạn chế được những chấn thương có thể xảy ra. 

Hãy tập cho mình thói quen không nhìn xuống chân, đồng thời giữ thẳng lưng để tránh té ngã. Ngoài ra, nên khởi động thật kỹ các khớp từ 5 – 10 phút trước khi tăng tốc độ chạy nhé!

3.2. Duy trì nhịp thở đúng cách

Hít thở được xem là yếu tố quyết định nhiều đến sức bền của bạn. Vì vậy, hãy duy trì hít thở nhịp nhàng, bạn có thể hít thở theo mô hình 3:2 (hít vào 3 nhịp chân và thở ra trong 2 nhịp tiếp theo). Nếu chạy với tốc độ cao bạn hãy chuyển sang mô hình 2:1 (hít vào 2 nhịp chân và thở ra trong 1 nhịp tiếp theo). 

Với người mới bắt đầu chạy bộ và khó điều chỉnh nhịp hít thở thì có thể nhẩm đếm số trong đầu. Sau khi đã quen dần với việc hít thở theo nhịp, lúc này hơi thở của bạn sẽ được điều chỉnh một cách dễ dàng hơn.

Hãy duy trì hít thở đúng cách trong quá trình chạy bộ

3.3. Kết hợp một số bài tập giảm mỡ bụng khác

Bạn có thể kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, đồng thời tránh nhàm chán khi luyện tập. Theo đó, bạn có thể áp dụng thêm các bài tập bụng khác như là plank, squat hay gập bụng,…

Trên đây là những chia sẻ về việc chạy bộ có giảm cân không? Hy vọng bài viết đã giải đáp được băn khoăn này cho bạn, đồng thời cung cấp thêm nhiều kiến thức giúp ích cho bạn trong việc giảm cân, giảm mỡ và giữ dáng. Bên cạnh hình thức chạy bộ ngoài trời, bạn hoàn toàn có thể chạy bộ tại nhà cùng với máy chạy bộ điện.

Các dòng máy chạy bộ tại Elipsport vô cùng đa dạng, bạn có thể lựa chọn theo đúng nhu cầu và ngân sách của mình. Đặc biệt, Elipsport còn hỗ trợ mua trả góp 0% tại hệ thống 200 cửa hàng của Elipsport trên toàn quốc.