Bạn đam mê tốc độ, bạn muốn chinh phục thử thách và thử sức mình với phương pháp chạy xa và nhanh hơn. Bạn có thể tham khảo phương pháp chạy marathon, bộ môn đang được nhiều vận động viên điền kinh hướng tới. Bài viết chúng tôi ngày hôm nay sẽ chia sẻ bí quyết chạy marathon đúng chuẩn cho bạn. Cùng theo dõi nhé!
1. Tổng quan về chạy marathon
Chạy marathon là bộ môn chạy bộ được ưa chuộng trên khắp thế giới. Đây là phương pháp chạy cải thiện sức bền, tốt cho sức khỏe nhưng cũng sẽ xuất hiện nhiều rủi ro, chấn thương không đáng có nếu bạn không nắm được cách chạy.
Bộ môn chạy marathon
Thực chất chạy marathon xuất hiện từ Hy Lạp, đó là một câu chuyện đến từ chàng trai có tên Pheidippides. Anh là người nhận nhiệm vụ báo tin chiến thắng về thành Athens. Trong niềm vui, sự hạnh phúc cùng nổi tự hào khôn xiết anh đã chạy liên tục trong thời gian dài mà không cho cơ thể nghỉ ngơi. Khi vừa đến nơi anh đã qua đời vì kiệt sức. Người dân Hy Lạp đã tổ chức giải chạy marathon hằng năm để tưởng nhớ công lao mà anh đã đóng góp. Đến nay, tại các cuộc thi đấu Olympic đã không thể vắng bóng đi bộ môn chạy marathon này.
Vậy chạy marathon cần nắm vững những kỹ thuật và nguyên tắc chạy như thế nào? Hãy cùng chúng tôi theo dõi phần nội dung tiếp theo ngay sau đây.
2. Kỹ thuật cần nắm khi chạy marathon
Để chạy bộ môn marathon này đòi hỏi bạn phải có một sức khỏe tốt, sự kiên trì và bền bỉ bởi đây là bộ môn khác với bộ môn chạy thông thường. Trước khi nghĩ đến việc hoàn thành mục đích chạy bạn cần phải dành nhiều thời gian cho việc rèn luyện sức khỏe và cải thiện sức bền của bản thân.
Để thực sự chạy được quãng đường dài, người chạy cần phải đảm bảo các yếu tố: sức bền, cách chạy và một số lưu ý khi chạy.
Kỹ thuật chạy marathon
2.1. Hãy bắt đầu với kỹ thuật chạy 5km
Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, đừng quá nôn nóng cũng đừng đốt cháy giai đoạn. Hãy khởi động toàn thân thật kỹ với các bài tập chạy nhẹ nhàng như chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi… Vừa giúp cơ thể nóng lên vừa hỗ trợ giúp các cơ co giãn và hạn chế bị chấn thương trong quá trình chạy.
Hãy thử sức với quá trình chạy 20 – 30 phút đầu tiên, sau đó xen kẽ nghỉ một ngày để cơ thể hồi phục rồi tiếp tục quá trình chạy vào ngày tiếp theo. Đương nhiên khi bắt đầu với ngày tiếp theo bạn phải nâng cao cường độ, cố gắng chạy thêm 20 – 30 phút nữa. Cứ thế cho đến ngày thứ 5 bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục.
Trong tuần tiếp theo hãy thực hiện quá trình chạy tương tự như tuần vừa rồi, bạn có thể kết hợp thêm phương pháp chạy nước rút để nâng cao sức khỏe hơn nhé!
2.2. Thực hiện chạy marathon 10km
Khi chạy chắc chắn cơ thể sẽ mệt mỏi và dẫn đến chán nản nhưng hãy cố gắng xác định mục tiêu và tạo động lực để hoàn thiện quá trình chạy bằng mọi giá.
Chạy marathon 10km
Bạn có thể dành thời gian chạy nước rút một tuần một lần, dành ra cho bản thân 5 phút đi bộ rồi sau đó thực hiện bài chạy. Bạn hãy cố gắng chạy với tốc độ nhanh trong vòng 10 phút sau đó giảm tốc độ, chạy bộ trong vòng 2 – 3 phút tại tiếp tục tăng tốc độ chạy trong 10 phút tiếp theo. Hãy thực hiện mỗi lần một tuần và liên tiếp trong 3 tuần để cơ thể đáp ứng được cường độ nhé!
2.3. Kỹ thuật chạy trong 21km
Đối với quãng đường chạy 21km bạn nên tăng số lần chạy trong tuần lên, có thể 3 – 4 lần/tuần. Bạn có thể chạy bộ ở 1.5 – 3km đầu tiên để làm cơ thể nóng lên. Lưu ý chạy chậm hơn so với quá trình chạy 5km để cải thiện sức bền. Chưa kể đây cũng là lúc bạn vừa kiểm soát được thời gian và vừa hỗ trợ cơ phát triển.
2.4. Chạy marathon 42km
Hãy cố gắng đảm bảo quá trình chạy mỗi tuần của bạn phải đạt được 60 – 80km, đây là bước đệm để cho bạn có thể hoàn thiện được cuộc đua.
Đừng quên bổ sung cho mình nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể và uống đủ 3 lít nước mỗi ngày nhé!
3. Mẹo chạy marathon đúng cách
Và sau đây chúng tôi muốn chia sẻ cũng như hướng dẫn chạy marathon đơn giản nhất cho bạn.
3.1. Trước khi chạy
Lưu ý trước khi chạy marathon
Hãy đảm bảo rằng quá trình chạy của bạn không bị chuột rút, kiệt sức hay chấn thương xảy ra bằng việc khởi động toàn thân trước khi chạy. Ngoài các bài tập đơn giản bạn có thể kết hợp thêm quá trình chạy bộ trên đoạn đường ngắn từ 100 – 200m để cơ thể nóng lên hỗ trợ quá trình chạy tốt hơn nhé!
3.2. Trong quá trình chạy
Trong khi chạy marathon hãy cố gắng chạy những bước sải xa và nhấc chân cao lên để nâng cao mức độ chạy. Đặc biệt chỉ nên tiếp xúc mặt đất bằng gót chân hoặc lòng bàn chân, tuyệt đối không nên tiếp xúc bằng ngón chân nhé!
Khi chạy chắc chắn sẽ không thể tránh khỏi đoạn đường dốc, nên lưu ý khi lên dốc hãy hít thở đều, chạy bền và xuống dốc chạy chậm giữ nhịp thở đều đặn.
3.3. Sau khi chạy
Sau khi kết thúc quá trình chạy tuyệt đối không được ngồi hoặc nằm liền, chỉ nên đi bộ chậm rãi để cơ được thư giãn và phục hồi trong vòng 5 – 10 phút. Nên nhớ bổ sung nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe để nhanh chóng phục hồi cơ bắp nhé!
Trên đây là toàn bộ những thông tin về chạy marathon và hướng dẫn chạy marathon đúng cách. Nếu ngày nghỉ không luyện tập cho quá trình chạy bạn có thể kết hợp thêm chạy bộ trên máy chạy bộ đa năng để cơ thể được khởi động và cải thiện thêm sức bền nhé! Hy vọng sau khi tham khảo xong bài viết này bạn sẽ có nhiều kiến thức chạy hơn và hạn chế được rủi ro không đáng có trong quá trình chạy. Chúc bạn thành công!
