Là người đam mê tốc độ, bạn hướng đến các cuộc đua về chạy đặc biệt là chạy marathon nhưng bạn không biết làm sao để chinh phục được các quãng đường dài đó một cách an toàn và hiệu quả. Thì bài viết ngày hôm nay chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn một số thông tin cũng như kinh nghiệm chạy marathon đơn giản. Cùng theo dõi nhé!
1. Tổng quan về chạy marathon
Chạy marathon cụm từ nghe khá khó hiểu đối với những người không đam mê tốc độ, lười luyện tập thể dục thể thao. Nhưng đối với các cuộc đua tại Olympic thì chạy marathon đang là bộ môn khá hot, chinh phục được nhiều giới trẻ tham gia.
Chạy marathon là gì?
Thực ra, chạy marathon được xuất hiện từ Hy Lạp khá lâu. Nó xuất phát từ một câu chuyện của anh chàng tên Pheidippides khi đảm nhận nhiệm vụ báo tin chiến thắng. Với một đoạn đường dài nhưng anh đã truyền tin bằng cách chạy bộ liên tiếp không ngừng nghỉ. Khi vừa đến quê nhà anh đã đột tử vì mất sức.
Để ghi công ơn và tưởng nhớ đến chàng trai này người dân tại Hy Lạp đã tổ chức cuộc chạy đua hằng nằm với quãng đường dài và hiện nay cuộc đua này được gọi là chạy marathon.
Chạy marathon sẽ bao gồm các quãng đường khác nhau, việc chinh phục được các quãng đường này còn phụ thuộc vào sức bền, mức độ kiên trì và bền bỉ của cơ thể. Vậy để có kinh nghiệm chạy marathon hiệu quả như các vận động viên bạn cần theo dõi một số cách chạy dưới đây.
2. Kinh nghiệm chạy marathon 42km
Nếu so với phương pháp chạy bộ thông thường thì chạy marathon đòi hỏi rất lớn về thể lực, nếu bạn không có sự dẻo dai thì sẽ không bao giờ chinh phục được quãng đường 42km.
Bạn cần dành nhiều thời gian cho việc rèn luyện thể lực, chạy bộ trên máy chạy bộ đa năng kết hợp với đạp xe đạp tập để phát triển cơ bắp, cải thiện sức bền cho cơ thể trước khi bước vào hành trình chạy marathon.
Vậy đâu là kinh nghiệm chạy marathon 42km?
2.1. Chạy đúng kỹ thuật
Chạy marathon đúng kỹ thuật như nào?
Trước khi bước vào quá trình chạy marathon, dù bạn là người mới bắt đầu hãy cố gắng đi bộ để làm nóng cơ thể, co giãn xương khớp trên đoạn đường 100 – 300m. Ngoài việc hạn chế chấn thương còn ngăn ngừa tình trạng bị chuột rút trong quá trình chạy.
Khi chạy marathon, bạn phải đảm bảo rằng các bước chạy của bạn phải có lực và sải bước dài, rộng để tăng tốc độ. Khi tiếp đất, hãy tiếp đất bằng gót chân hoặc lòng bàn chân, việc dồn lực vào các đầu ngón chân sẽ gây nên chấn thương cho bạn.
Hãy chuẩn bị tinh thần thép và chạy chậm trong khoảng thời gian đầu để cơ thể dần làm quen với cường độ, sau đó hãy tăng tốc để nhanh chóng chinh phục được quãng đường 42km.
2.2. Hít thở đúng cách
Theo kinh nghiệm chạy marathon của các vận động viên chia sẻ, việc hít thở đóng vai trò quyết định đến quá trình chạy của bạn. Nên hít vào thở ra một cách đều đặn đặn, bạn có thể luyện tập cách hít thở này trước khi bước vào cuộc thi chạy. Chỉ cần bị hụt hơi cơ thể bạn sẽ không còn năng lượng để chạy, ngoài ra còn khiến bạn bị mệt mỏi và đuối sức.
2.3. Chạy đoạn đường dốc
Chạy marathon trên đoạn đường dốc
Khi tham gia cuộc chạy đua marathon không thể tránh khỏi các đoạn đường dốc, chính vì vậy, khi chạy các đoạn đường này bạn phải nắm rõ kỹ thuật chạy.
Hãy hít thở đều và chạy bền khi lên dốc và chạy chậm lúc xuống dốc đừng quá dùng sức để chạy nhanh sẽ khiến cơ chân của bạn bị mỏi và gây đau cơ.
Hãy cân nhắc quá trình chạy marathon một cách khoa học, nên chạy chậm khoảng 3 – 5km đầu và sau đó tăng tốc ở quãng đường sau. Sau khi chạy khoảng 21km bạn hãy tiếp tục chạy đều để cơ được phục hồi và tăng tốc nhanh ngay 20 phút sau đó nhé!
Trên đây là một số kinh nghiệm chạy marathon mà chúng tôi đã thu thập được và muốn chia sẻ đến bạn. Hãy tham khảo và tìm kiếm cho mình kỹ thuật chạy tốt nhất nhé!
3. Một số lưu ý khi chạy marathon
Một số lưu ý để chạy marathon hiệu quả
Để quá trình chạy marathon diễn ra hiệu quả, bạn cần lưu ý một số thông tin sau:
- Nên lên kế hoạch luyện tập khoa học.
- Chuẩn bị quần áo rộng rãi và thoải mái.
- Đầu tư một đôi giày bata êm ái và vừa vặn.
- Khởi động toàn thân trước khi chạy và giãn cơ sau khi kết thúc quá trình chạy.
- Uống đủ nước và đảm bảo 3 lít/ngày.
- Ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 1 – 2 tiếng, tuyệt đối không được để bụng đói hoặc ăn quá no khi chạy.
- Nên bổ sung nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể như protein, vitamin và khoáng chất, tinh bột… Hạn chế tối đa chất béo xấu như thức ăn chiên, rán sẵn…
- Thường xuyên rèn luyện thể thao, nâng cao sức khỏe, cải thiện sức bền bằng việc kết hợp thêm chạy bộ trên máy chạy bộ, xe đạp tập…
Trên đây là một số thông tin về chạy marathon và kinh nghiệm chạy marathon 42km đơn giản và hiệu quả. Hy vọng sau khi tham khảo xong bài viết này, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức và vạch ra cho mình lịch trình luyện tập cũng như kỹ thuật chạy hiệu quả nhất nhé!
