Low carb đã không còn xa lạ với những ai đang quan tâm đến việc giảm cân. Tuy nhiên không phải ai thực hiện low carb cũng đạt được kết quả như mong đợi. Sau đây sẽ là những kinh nghiệm giảm cân low carb thành công mà bạn có thể tham khảo để áp dụng cho chính mình nhé.
1. Hiểu đúng về chế độ giảm cân low carb
Để giảm cân low carb thành công, trước tiên, bạn cần hiểu rõ nó. Nguyên lý của chế độ giảm cân low carb là kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể càng thấp càng tốt.
Khi lượng carb (tinh bột) trong cơ thể dư thừa, chúng sẽ chuyển hóa thành dạng đường glucose trong máu làm cho chỉ số đường huyết (GI) tăng cao. Lúc này, cơ thể phải tiết ra insulin để ổn định đường huyết và lượng glucose sẽ biến thành mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Đây là nguyên nhân làm cho cơ thể tăng cân.
Mục đích chính của chế độ low carb là giúp cho cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Cơ thể có xu hướng sử dụng năng lượng trong tinh bột trước mới đến chất béo. Do đó, cắt giảm tinh bột đồng nghĩa với việc “bắt buộc” có thể phải đốt cháy chất béo để lấy năng lượng hoạt động.
Cần phải hiểu đúng về chế độ giảm cân low carb
2. Chia sẻ kinh nghiệm giảm cân low carb thành công dễ thực hiện
Chế độ ăn uống hợp lý
Một chế độ giảm cân low carb thành công cần phải tập trung vào protein. Chế độ ăn low carb cần phải loại bỏ hầu hết các loại tinh bột như ngũ cốc, các loại bột và thành phẩm từ bột, đôi khi phải loại bỏ cả các loại hạt và mầm. Lượng carbohydrate hằng ngày được phép nạp vào là khoảng 20 – 60g, lượng tinh bột này sẽ cung cấp cho cơ thể 80 – 240 calo.
Các khuyến cáo dinh dưỡng của Mỹ khuyên rằng, với người áp dụng chế độ dinh dưỡng bình thường, lượng carbohydrate chỉ chiếm 45 – 65% tổng lượng calo hằng ngày. Ví dụ một ngày bạn cần 1500 calo, thì chỉ nạp 675 – 975 calo từ carb, tương đương 168 – 243g carb.
Dinh dưỡng đầy đủ để không mất sức
Khi mới bắt đầu chế độ low carb, nhiều người thường cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở. Điều này hết sức bình thường, do cơ thể chưa quen với chế độ ăn mới. Do đó, để giảm cân low carb thành công, bạn cần tránh việc nhịn ăn, bỏ bữa trong thời gian đầu. Nhịn ăn không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và các hoạt động hằng ngày, mà nó còn khiến bạn mệt mỏi, không thể tiếp tục chế độ giảm cân dẫn đến bỏ cuộc. Vì vậy, trong giai đoạn này, hãy ăn bất cứ khi nào bạn thấy đói, chỉ cần tuân thủ nguyên tắc low carb.
Để giảm cân low carb thành công, cần tránh nhịn ăn, bỏ bữa
Chia bữa chính thành nhiều bữa nhỏ trong ngày
Ăn từng bữa nhỏ và thường xuyên sẽ giúp bạn không bị đói và dễ dàng kiểm soát các cơn thèm ăn. Việc ăn nhiều lần cũng giúp cơ thể được cung cấp năng lượng kịp thời. Bạn nên ăn các thực phẩm nhiều chất xơ và ít calo như rau củ, để cơ thể không cảm thấy đói liên tục.
3. Giảm cân low carb thành công với những loại thực phẩm nào?
Nhiều người có kinh nghiệm giảm cân low carb thành công đã chia rằng họ sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm sau đây:
Trứng
Trứng là loại thực phẩm giá protein, vitamin D và ít tinh bột. Do đó, những ai muốn giảm tinh bột trong khẩu phần ăn hằng ngày ngày có thể chọn trứng để thay thế. Bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món như trứng luộc, trứng rán, trứng ốp la,.. để đổi vị mà không lo ngán. Hãy ăn kèm trứng với rau củ để bổ sung thêm chất xơ.
Chọn trứng để thay thế các loại thực phẩm nhiều tinh bột
Thịt ức gà
Ức gà là loại thực phẩm “quốc dân” trong các thực đơn giảm cân, chế độ ăn low carb cũng không ngoại lệ. Thay vì chọn đùi hoặc cánh gà chứa nhiều chất béo, bạn hãy dùng ức gà để chế biến thành món ăn giảm cân như luộc, áp chảo, trộn salad,…
Cá hồi
Được xem là loại thực phẩm dồi dào omega 3 và các chất béo tốt. Nên cá hồi cũng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng khi giảm cân. Cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, phòng ngừa các bệnh về huyết áp và đột quỵ. Bạn có thể chế biến cá hồi bằng cách áp chảo ăn cùng với rau củ hấp hoặc trộn salad.
Cá hồi cũng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng khi giảm cân
Nấm
Nấm chứa lượng carbohydrate khá thấp, chỉ khoảng 3%. Ngoài ra, nấm có hàm lượng kali và vitamin B dồi dào nên rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt với những người tập gym. Trong nấm cũng chứa nhiều chất đạm, chất xơ lại ít calo. Do đó, ăn nấm bạn không lo sẽ bị tăng cân mà chúng còn giúp bạn no lâu hơn đấy.
Theo những người có kinh nghiệm giảm cân low carb thành công thì ngoài chế độ dinh dưỡng tuân thủ nguyên tắc low carb, bạn cần kết hợp với tập luyện thể thao. Tập luyện kiên trì và đều đặn hằng ngày sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả và nhanh chóng hơn. Sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà cũng là cách được nhiều người áp dụng thành công. Nếu bạn không muốn tập luyện ngoài trời, hãy thử áp dụng cách này nhé.
