Low carb là chế độ ăn kiêng phổ biến và được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tự thiết lập thực đơn low carb giảm mỡ bụng hiệu quả và phù hợp với bản thân. Hiểu được điều đó, bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn thực đơn low carb giảm mỡ bụng trong 7 ngày giúp bạn có được vòng eo con kiến dễ dàng hơn.
1. Những thực phẩm nên ăn và nên hạn chế khi ăn low carb
Low carb là viết tắt của low carbohydrate, tức là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Khi áp dụng chế độ ăn này, bạn cần hạn chế tối đa các loại thực phẩm chứa carbohydrate, tăng cường các loại thực phẩm chứa protein, chất xơ và chất béo tốt. Sau đây và một số loại thực phẩm nên ăn và hạn chế ăn khi áp dụng low carb.
Các loại thực phẩm nên ăn trong thực đơn low carb
Trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng, các loại thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo tốt được khuyên nên bổ sung nhiều hơn. Bạn có thể tham khảo một số thực phẩm được sau:
- Trứng: Được xem là một loại thực phẩm ngon, bổ, rẻ. Trứng cung cấp protein với lượng carb bằng 1. Chúng còn chứa nhiều vitamin và rất ít calo lại chế biến được thành nhiều món hấp dẫn. Do đó, trứng là sự lựa chọn hàng đầu cho thực đơn low carb.
Trứng là loại thực phẩm quen thuộc trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng
- Thịt: Các loại thịt như ức gà, bò, nạc heo,.. thường nhiều protein và ít calo. Đặc biệt, thịt ức gà chứa rất ít chất béo giúp chuyển hóa mỡ và đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, thịt bò nạc chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác cũng rất phù hợp với chế độ low carb.
- Cá và các loại hải sản: Ngoài hàm lượng protein dồi dào, các loại thực phẩm này còn chứa nhiều omega 3 tốt cho tim mạch và mắt. Cá chứa rất ít tinh bột và chất béo bão hòa. Các loại hải sản giàu sắt, canxi, kẽm và nhiều loại vitamin. Do đó, đừng để thiếu các loại thực phẩm này trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng đấy.
- Rau củ: Rau củ cung cấp nhiều chất xơ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và mang đến cảm giác no lâu hơn khi sử dụng. Ngoài ra, rau củ thường rất ít calo, bạn có thể ăn thoải mái mà không lo vấn đề cân nặng.
- Các loại hạt: Loại thực phẩm này chứa hàm lượng carb cực kỳ thấp, nhiều chất béo, chất xơ và protein. Bạn có thể sử dụng các loại hạt như một loại thức ăn vặt hoặc bữa ăn phụ.
Các loại hạt cung cấp nhiều chất xơ, chất béo tốt và protein
- Các loại đậu: Đậu chứa nhiều protein, có thể thay cho thịt, cá, trứng, sữa,.. Chúng cực kỳ phù hợp cho những người ăn chay, không thể bổ sung đạm từ động vật. Ngoài ra, đậu có hàm lượng chất xơ cao giúp no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn.
- Chất béo thực vật: Các loại bơ thực vật, dầu oliu, dầu thực vật cung cấp chất béo cho cơ thể mà không chứa cholesterol xấu, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, dầu oliu chứa nhiều omega 9, rất tốt cho tóc, móng và dạ dày.
- Sữa và đồ uống không đường: Các loại sữa không đường, nước lọc, cafe đen, trà, rượu vang đỏ là những loại thức uống được khuyên dùng trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng.
Các loại thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn low carb
Trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng, bạn cần hạn chế một số loại thực phẩm sau:
- Bánh và kẹo ngọt
- Các loại trái cây chứa nhiều đường như dưa hấu, sầu riêng,..
- Các loại dầu ăn nhiều carb: dầu đậu nành, dầu ngô,..
- Các loại salad chế biến sẵn mà bạn không rõ thành phần
- Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: bánh mì nguyên hạt, đậu lăng, mì ống,…
- Sữa tươi nguyên kem, sữa tươi có đường, mứt
Các loại thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng
2. Gợi ý thực đơn low carb giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày
Nếu không biết cách kết hợp các loại thực phẩm để thiết lập thực đơn low carb giảm mỡ bụng cho chính mình, bạn hãy tham khảo thực đơn low carb 1 tuần gợi ý sau đây:
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc cùng với 1 cốc nước ép cần tây nguyên chất.
- Bữa trưa: Thịt heo chiên (dùng dầu oliu) ăn cùng với rau cải xào và tráng miệng với 1 quả táo xanh.
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 quả táo.
- Bữa tối: 150g ức gà luộc và salad hoa quả.
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen với 1 quả trứng ốp la và rau xà lách, 1 ly chanh mật ong không đường.
- Bữa trưa: Cá hấp hoặc chiên ăn cùng salad bắp cải.
- Bữa phụ: 2 quả chuối nhỏ hoặc nửa quả bơ.
- Bữa tối: Thịt bò áp chảo, salad rau củ quả với dầu ô liu hoặc giấm táo.
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 150g tôm hấp, salad rau củ.
- Bữa phụ: 2 quả táo nhỏ.
- Bữa tối: 200g cá hồi áp chảo, salad bó xôi với dầu ô liu.
Bữa tối low carb với cá hồi áp chảo ăn cùng salad
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn kèm nửa quả bơ với bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad bắp cải và 1 ly nước ép cà chua.
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 quả táo.
- Bữa tối: 150g ức gà luộc, rau củ quả luộc.
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 2 quả chuối nhỏ, 1 chén yến mạch với sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: Salad bắp cải, 2 miếng đậu phụ hấp với 100g cơm gạo lứt.
- Bữa phụ: 1 quả táo xanh.
- Bữa tối: 1 chén súp rau củ, 1 ly nước ép ổi nguyên chất.
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp và 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, ức gà và đậu cô ve xào.
- Bữa phụ: 1 quả táo xanh.
- Bữa tối: Salad rau củ cùng với 150g ức gà hấp.
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen ăn kèm với 1 quả trứng và sốt bơ.
- Bữa trưa: Cá hấp ăn với rau củ luộc.
- Bữa phụ: Nửa quả bơ hoặc 2 quả táo xanh.
- Bữa tối: Thịt bò hầm và bông cải xanh hấp, 1 ly nước ép thơm nguyên chất.
Bữa sáng low carb với bánh mì đen, trứng và sữa tươi
3. Ai không nên áp dụng thực đơn low carb giảm mỡ bụng?
Mặc dù thực đơn low carb giảm mỡ bụng rất hiệu quả và an toàn nhưng một số đối tượng sau không nên áp dụng:
- Người bị đường huyết thấp: Do chế độ ăn low carb làm cho nồng độ đường trong máu giảm, do đó nồng độ insulin cũng sẽ giảm theo. Vì vậy, người bị đường huyết thấp không nên áp dụng phương pháp giảm mỡ này.
- Người có bệnh về gan: Khi cơ thể thiếu carb, gan sẽ dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng làm cho lượng mỡ dồn về gan nhiều hơn. Điều này không tốt cho những người đang mắc bệnh gan, đặc biệt là gan nhiễm mỡ.
- Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: Thời điểm này cơ thể cần có đầy đủ chất dinh dưỡng để thai nhi phát triển tốt hoặc sữa mẹ có đầy đủ chất. Do đó, không nên áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào trong thời kỳ này.
Bài viết đã chia sẻ cho bạn thực đơn low carb giảm mỡ bụng trong 7 ngày. Bạn có thể thay thế các loại thực phẩm sao cho phù hợp với bản thân, chỉ cần nó phù hợp với chế độ low carb. Bên cạnh đó, đừng quên tập luyện thể thao để quá trình giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả hơn. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày tập luyện tại nhà với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập bạn sẽ thấy kết quả bất ngờ đây.
