Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, giảm ngay 1-2kg

34

Tác dụng của việc chạy bộ với sức khỏe con người đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu. Thường xuyên chạy bộ sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích không ngờ như tăng sức đề kháng, làm đẹp da đến việc cải thiện chiều cao, kéo dài tuổi thọ…Vậy  chạy bộ có giảm cân không và nên chia lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần như thế nào? Cùng tìm hiểu cụ thể thông qua những chia sẻ bên dưới nhé!

1. Các bài tập nên có trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Sau đây là gợi ý các bài tập chạy bộ nên có trong lịch chạy bộ giảm cân như sau:

1.1 Bài tập đốt mỡ

Bài tập đốt mỡ là chế độ tập khi nhịp tim của bạn đạt đến mức tối đa, lúc này mỡ thừa sẽ được chuyển thành năng lượng. Theo một số nghiên cứu, nhịp tim khi ở trạng thái bình thường rơi vào khoảng 60 – 70 nhịp/phút, nhưng khi thực hiện các bài tập chạy bộ sẽ đập nhanh hơn để cung cấp oxy cho các cơ khi vận động. 

Nếu muốn đốt cháy mỡ nhanh chóng, bạn cần phải chạy ở cường độ cao, sao cho nhịp tim đạt đến mức tối đa từ 112 – 125 nhịp/phút.

lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Bài tập đốt cháy mỡ nên có trong lịch giảm cân

1.2 Bài tập chạy nước rút

Chạy nước rút là phương pháp chạy bộ được nhiều người đánh giá cao về tính hiệu quả. Các chuyên gia đều cho rằng, bài tập chạy nước rút sẽ giúp đốt cháy đáng kể lượng chất béo trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, khi luyện tập ở cường độ cao.

1.3 Bài tập tăng sức mạnh

Bên cạnh việc chạy bộ, bạn cũng nên kết hợp với nhiều bài tập tăng cường sức mạnh khác nhằm nâng cao hiệu quả đánh bay mỡ thừa nhanh chóng hơn. Bên cạnh đó, sẽ giúp bạn có sức đề kháng tốt, nâng cao hệ miễn dịch. Các bài tập tăng sức mạnh bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà như: hít đất, squat, plank…

Ngoài ra, bạn cũng nên dành thời gian để cho cơ nghỉ ngơi, thư giãn bằng các bài tập nhẹ nhàng như: ngồi thiền hay yoga. Điều này sẽ góp phần làm tăng hiệu quả giảm cân cho bạn.

lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Bài tập tăng sức mạnh bạn có thể áp dụng như: hít đất, squat, plank…

2. Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Để giảm cân đạt hiệu quả tối ưu nhất, bạn phải nắm rõ lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Nếu chạy bộ theo một kế hoạch khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng.

Bạn hoàn toàn có thể tự lên lịch tập cho mình, tuy nhiên cần lưu ý phân chia lịch sao cho hợp lý và cân bằng giữa các ngày trong tuần. Hoặc bạn có thể tham khảo từ những chia sẻ dưới đây:

  • Thứ 2: Thực hiện bài tập đốt cháy mỡ (áp dụng trong 30 phút).
  • Thứ 3: Thực hiện bài tập tăng sức mạnh (áp dụng trong 20 phút).
  • Thứ 4: Thực hiện chạy nước rút (Áp dụng trong 7 lần).
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi và tập các bài tập yoga nhẹ nhàng.
  • Thứ 6: Thực hiện bài tập sức mạnh (Áp dụng trong 20 phút).
  • Thứ 7: Thực hiện bài tập đốt cháy mỡ thừa (Áp dụng trong 45 phút).
  • Chủ nhật: Thư giãn bằng cách ngồi thiền hoặc tập yoga nhẹ nhàng.

Thiện hiện đều đặn theo lịch chạy bộ được chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn giảm được số cân nặng đáng kể. Tuy nhiên, tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng cùng thể trạng của mỗi người mà số cân sẽ có mức giảm khác nhau. 

Nếu bạn áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần như trên, sẽ giúp bạn giảm khoảng 200 calo cho mỗi ngày tập. Tập trung chạy với cường độ cao thì bạn có thể giảm được từ 3 – 4 kg trong vòng một tuần.

lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần 

3. Áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cần lưu ý gì?

Bên cạnh lịch chạy bộ, những lưu ý trong quá trình áp dụng cũng ảnh hưởng đến kết quả của quá trình tập luyện:

3.1 Khởi động trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy là điều rất quan trọng và cần thiết nhằm giúp cơ thể tăng nhiệt, quen dần với việc luyện tập. Đồng thời, tránh được các chấn thương cũng như giúp tăng cường quá trình trao đổi chất… nhờ đó có thể chạy xa và lâu hơn.

3.2 Nghiêm túc với lịch chạy

Để giảm được cân trong một tuần, trước hết bạn cần phải kiên trì và cực kỳ nghiêm túc với lịch chạy đã đề ra. Tuy nhiên, cũng không nên ép bản thân phải quá nghiêm khắc. Hãy lắng nghe cơ thể mình xem có đủ sức chịu đựng hay không và không nên tập quá sức.

3.3 Không nên bỏ chạy 2 ngày liền nhau

Quá trình chạy bộ giảm cân trong 1 tuần yêu cầu bạn cần nghiêm túc và kiên trì. Đặc biệt, không nên bỏ tập 2 ngày liền nhau. Nếu bạn nghỉ 2 ngày liên tục, sau đó tập lại bạn sẽ rất khó khăn để tiếp tục với cường độ tập lúc ban đầu.

3.4 Không ăn nhiều trước khi chạy

Điểm lưu ý tiếp theo là bạn không nên ăn uống quá no trước khi chạy. Nhiều người thường chạy vào buổi sáng, vì sáng sớm ít xe và không khí trong lành. Trước khi bắt đầu chạy, bạn chỉ nên nạp một ít năng lượng bằng một trái táo hay một ổ bánh mì nhẹ để lót bụng…

Nếu ăn quá nhiều trước khi chạy sẽ dễ gây đau bụng, đau dạ dày. Điều này không chỉ gián đoạn quá trình tập luyện mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.

3.5 Tăng dần thời gian chạy

Nếu bạn là người mới chạy bộ, lời khuyên dành cho bạn là nên luyện tập với thời gian ngắn, sau đó từ từ tăng dần thời gian. Sau khi đã quen với cường độ chạy, bạn có thể tăng thời gian lên theo sức khỏe của bản thân.

Hãy tăng dần thời gian chạy mỗi ngày

Với những chia sẻ trên có lẽ bạn đã nắm được lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Để có được sức khỏe tốt cùng thân hình lý tưởng, bạn hãy kiên trì và nghiêm túc áp dụng theo lịch như trên nhé! Ngoài chạy bộ ngoài trời, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập ngay tại nhà, vừa tiện lợi, chủ động mà không kém phần hiệu quả.