Hướng dẫn chạy bộ giảm cân trong 1 tháng đúng cách và hiệu quả nhất

27

Chạy bộ là một trong những hình thức luyện tập giúp cơ thể đốt cháy calories và giảm cân rất hiệu quả. Vậy cách chạy bộ giảm cân trong 1 tháng như thế nào cho đúng và đạt hiệu quả tốt? Chế độ dinh dưỡng được áp dụng ra sao? Mời bạn cùng tìm hiểu cụ thể hơn thông qua bài viết sau đây.

1. Chạy bộ 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao sau mỗi lần chạy như: trọng lượng cơ thể, độ dốc bề mặt chạy, thời gian cùng một số yếu tố khác…

Theo Tiến sĩ Daniel V. Vigil – Phó Giáo sư về khoa học sức khỏe tại Trường Y David Geffen tại UCLA, chia sẻ rằng: “Ước tính lượng calo đốt cháy trong một dặm là khoảng 100 calo”. Tuy nhiên, con số này chỉ mang tính tương đối, sẽ có sự khác nhau ở mỗi cá nhân.

Tiến sĩ Vigil cho biết thêm: “Nếu bạn muốn đốt cháy 400 calo trong vòng một giờ, bạn phải chạy 4 dặm với mỗi dặm trong vòng 15 phút. Nếu bạn muốn đốt cháy 400 calo trong 30 phút, bạn phải chạy 4 dặm với mỗi dặm trong vòng 7’30 giây”.

Theo đó, nếu trung bình 1 ngày bạn dành ra khoảng 1 tiếng để chạy bộ. Đồng nghĩa 1 tháng bạn dành ra khoảng 30 tiếng, tương đương với 12.000 calo. Theo ước tính đến từ các chuyên gia, nếu muốn giảm 1 kg bạn cần đốt cháy hơn 7.700 calo so với lượng calo được nạp vào cơ thể. 

Từ đó, bạn có thể dễ dàng tính được chạy bộ giảm cân trong 1 tháng được bao nhiêu. Ngoài ra, để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cũng cần có chế độ ăn phù hợp và lành mạnh nữa nhé!

chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Thời gian chạy càng nhiều lượng calo đốt cháy càng cao

2. Hướng dẫn chạy bộ giảm cân trong 1 tháng đúng cách và đạt hiệu quả tốt nhất

Tuân thủ đúng theo kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng như sau sẽ giúp bạn giảm cân thành công nhanh chóng:

2.1 Tuần đầu tiên

Tuần đầu tiên bạn có thể bắt đầu chạy nhẹ nhàng. Nếu chạy ở ngoài trời bạn hãy cố gắng chinh phục quãng đường khoảng 2-3km. Có thể đi chậm trong 1km đầu, sau đó chạy nhanh dần đều để thúc đẩy cho quá trình tiêu hao calo.

Bạn nên nhớ, bất kỳ hình thức vận động nào cũng cần phải khởi động kỹ trước khi thực hiện. Vì thế, trước khi chạy bộ để tăng cường hiệu suất cho đôi chân, bạn nên khởi động để cơ thể làm quen và thích nghi với quá trình vận động.

Chớ hấp tấp chạy liên tục và chạy nhanh ngay lập tức, vì điều này đôi khi không mang lại hiệu quả như mong muốn mà còn gây ra tác dụng phụ. Nó sẽ khiến bạn ê ẩm chân tay, hoặc thậm chí gặp phải chấn thương. 

Tuần đầu tiên cũng là tuần khắc nghiệt nhất, vì lúc này cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng sự mệt mỏi, não bắt đầu phát đi dấu hiệu muốn nghỉ ngơi. Nhưng hãy kiên trì và vượt qua sự “cám dỗ” thì mới giúp bạn đến gần hơn với mong ước của mình.

chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Tuần đầu tiên chạy bộ sẽ rất khắc nghiệt

2.2 Tuần thứ 2 và 3

Đây là thời điểm đôi chân bạn bắt đầu bớt nhức mỏi, cơ bắp đã dần thích nghi. Ở tuần thứ 2 bạn có thể nâng số km chạy lên gấp 2 hoặc gấp 3. Thời gian chạy càng dài sẽ đốt càng nhiều calo. Nhưng lưu ý, bạn không nên quá sức, nếu cảm thấy mệt thì hãy đi bộ, nhấp ngụm nước nhỏ để cơ thể được hồi phục.

Bạn có thể áp dụng nhiều kỹ thuật chạy hơn ở tuần thứ 3. Sau khi khởi động, bạn hãy thử chạy nước rút 100m với tốc độ nhanh nhằm kích thích cơ bắp. 

Bạn có thể thay đổi kế hoạch chạy bộ của mình một cách linh hoạt. Thay vì chạy bộ đường trường dễ nhàm chán, hãy kết hợp leo dốc hoặc leo bậc thang…để thay đổi bài tập.

2.3 Tuần thứ 4

Ở tuần cuối, khi thể lực của bạn đã có sự thay đổi và gia tăng dần đều, bạn hãy tiếp tục giữ vững phong độ này. Cố gắng duy trì chạy khoảng 30 phút – 45 phút một ngày để đốt mỡ nhanh chóng.

chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Duy trì chạy từ 30 phút – 45 phút một ngày 

3. Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Để giảm cân, bên cạnh việc luyện tập bạn cũng cần phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học.Theo đó, để đạt được hiệu quả chạy bộ giảm cân trong 1 tháng được tốt nhất, bạn cần hạn chế ăn các món ăn có lượng tinh bột cao. Các món chiên nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh hay các loại đồ uống có gas cũng cần hạn chế.

Thay vào đó, bạn hãy ăn những thực phẩm chứa ít calo như: yến mạch, gạo lứt,… Đồng thời, nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất xơ như: rau, củ, quả…

Hạn chế ăn các món có lượng tinh bột cao

Trên đây là cách chạy bộ giảm cân trong 1 tháng đúng và hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và áp dụng theo kế hoạch này nhé! Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ điện hoặc xe đạp tập thể dục để đẩy nhanh tốc độ luyện tập.