Chạy bộ thuộc nhóm hoạt động thể chất đem lại nhiều lợi ích sức khỏe về mặt thể chất lẫn tinh thần đối với người tập. Tuy nhiên, để thực hiện chạy bộ đường dài mà không bỏ cuộc giữa chừng là điều mà không phải ai cũng có thể làm được. Bài viết này sẽ cung cấp một số hướng dẫn cho bạn khi chạy bộ đường dài không bị mệt. Tham khảo ngay nhé!
1. Cần chuẩn bị gì trước khi chạy bộ đường dài
Theo Bà Nicole Hankins, Chuyên gia dinh dưỡng và thể thao Mỹ, Giám đốc Trung tâm Nutrifort, chia sẻ kinh nghiệm chạy bộ đường dài không bị mệt như sau:
1.1 Không ăn muộn vào buổi tối
Để chuẩn bị cho một cuộc chạy bộ đường dài thì buổi tối trước ngày chạy, bạn không nên ăn quá nặng bụng. Đặc biệt, cần tránh các món chiên và thịt bò, thay vào đó bạn có thể dùng những món hấp, nướng, xào, thịt gà, cá hay rau củ. Tốt nhất là bạn nên ăn khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ.
Bạn không nên ăn quá muộn vào buổi tối trước ngày chạy bộ đường dài
1.2 Bổ sung nước đầy đủ
Vào buổi sáng ngày chạy bộ đường dài, bạn tuyệt đối không nên uống sữa hoặc các thức uống có đường. Trước buổi chạy, chỉ nên uống khoảng 200ml nước và lưu ý không nên uống quá nhiều.
Trong trường hợp bạn muốn bổ sung đường hay ăn nhẹ, có thể bổ sung đường thiên nhiên bằng cách ăn trái cây như táo, lê, chuối, nho để thay thế.
Đối với quãng đường chạy dài, bạn nên bổ sung nước thường xuyên trong suốt quá trình chạy. Tốt nhất là bổ sung nước sau 1 – 2 km và không nên đợi khát mới uống.
Ngoài nước thì các thức uống bổ sung chất điện giải cũng rất tốt trong quá trình chạy bộ đường trường.
Hãy bổ sung nước thường xuyên khi chạy bộ đường dài
2. Những kinh nghiệm chạy bộ đường dài
Dưới đây là một số kinh nghiệm chạy bộ đường dài để nâng cao khả năng chạy, cải thiện hiệu suất cũng như giảm nguy cơ chấn thương dành cho bạn:
2.1. Tư thế chạy bộ
Chạy bộ đường dài có tốc độ chậm hơn so với hình thức chạy bộ cơ bản, nhưng vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là cách để bạn tối đa hóa các bài tập chạy đường dài và giúp bạn chạy mà không bị mệt:
- Trong khi chạy đường dài bạn hãy duy trì tư thế đúng bằng cách giữ thẳng cơ thể và hướng mắt về phía trước.
- Tránh nghiêng đầu xuống và chùng vai.
- Mở rộng phần ngực.
- Buông lỏng tay và thực hiện các động tác xoay cánh tay trước khi chạy. Tránh khoanh tay trước ngực.
- Để tránh chấn thương cho phần thân dưới, bạn nên chạm đất bằng gót chân.
Tránh tiếp đất bằng gót chân
2.2. Kỹ thuật chạy bộ
Cải thiện sức bền của bạn bằng các kỹ thuật chạy bộ đường dài như sau:
- Tránh khoanh tay trước ngực.
- Hơi nghiêng ngực về phía trước để đẩy cơ thể hướng về phía trước.
- Áp dụng kỹ thuật chạy bước ngắn để giảm tiêu hao năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn chạy hiệu quả và đỡ mệt hơn trong khi chạy đường dài.
- Áp dụng kỹ thuật chạy quay đầu nhằm tạo cảm giác cự ly chạy đã rút ngắn được một nửa so với bình thường. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ thở hơn so với việc phải chạy 1 cự ly quá dài trong 1 lần.
- Thực hiện kỹ thuật chạy quay vòng. Tương tự với phương pháp chạy quay đầu, bạn chỉ cần chia nhỏ đoạn đường chạy ra làm nhiều vòng tùy theo ý muốn.
- Kết hợp giữa chạy và đi bộ. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt áp lực khi chạy, điều hòa nhịp thở cũng như có thêm động lực để tiếp tục chạy trong đoạn đường dài.
2.3. Mẹo nhỏ giúp tăng hiệu quả khi chạy bộ
- Thời điểm thích hợp nhất để chạy đường dài là buổi sáng.
- Kết hợp nghe nhạc để thư giãn. Tuy nhiên, nhớ điều chỉnh âm lượng ở mức vừa phải để có thể nghe được âm thanh xung quanh nhằm đảm bảo an toàn cho bản thân trong khi chạy.
- Chạy cùng bạn bè. Nếu bạn không tìm được chiến hữu để cùng luyện tập thì có thể tham gia vào các câu lạc bộ chạy bộ đường dài.
Thời điểm hoàn hảo để chạy bộ đường dài là vào buổi sáng
Có thể thấy việc chạy bộ đường dài ngoài trời đem lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe tổng thể con người. Ngoài hình thức này, bạn hoàn toàn có thể rèn luyện sức khỏe tại nhà cùng với máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc sử dụng ghế massage để thư giãn, giảm căng thẳng. Với những ai bận rộn và không có nhiều thời gian để luyện tập bên ngoài thì những sản phẩm này được xem là lý tưởng để cải thiện sức khỏe ngay tại nhà.
