Low carb là gì? Thực đơn giảm cân low carb chuẩn cho nam & nữ

51

Chế độ giảm cân low carb là một trong những phương pháp được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Bởi chế độ này giúp bạn giảm cân một cách thoải mái mà không thấy mệt mỏi. Vậy low carb là gì và nguyên tắc trong chế độ ăn giảm cân low carb như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu qua những chia sẻ bên dưới nhé!

1. Chế độ ăn low carb là gì?

Low-carb là gì? Low carb là chế độ ăn kiêng giảm bớt lượng carbohydrate (chất bột đường) thường có trong các loại thực phẩm chứa đường, tinh bột như: bánh mì, cơm, đồ ngọt… Đồng thời, tăng cường hấp thụ protein từ thịt, cá, trứng, sữa…

Việc cắt bỏ nguồn năng lượng từ carb buộc cơ thể bạn phải lấy năng lượng từ mỡ trong cơ thể để hoạt động. Từ đó, giúp tiêu đi lượng mỡ dư thừa và trả lại vóc dáng thon thả.

Có hơn 20 nghiên cứu về low -carb từ năm 2002 đến nay đã cho thấy, phương thức này không chỉ đem lại tác dụng giảm cân nhanh chóng, hiệu quả hơn các chế độ ăn khác. Mà low -carb còn có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe như: giảm lượng đường trong máu, tăng cholesterol tốt và giảm huyết áp…

low carb là gì

Chế độ ăn low carb giới hạn lượng carbohydrate ăn vào

Như vậy bạn đã biết chế độ ăn low carb là gì? Để áp dụng một cách đúng chuẩn và đạt được hiệu quả tốt nhất khi thực hiện, bạn cần nắm được các nguyên tắc trong chế độ ăn này. Tiếp tục theo dõi bài viết để biết thêm thông tin nhé!

2. Nguyên tắc trong chế độ ăn giảm cân low carb

Ngoài hiểu được low carb là gì, để thực hiện được chế độ ăn kiêng giảm cân low carb, bạn cũng cần phải ghi nhớ các nguyên tắc sau:

Vì chế độ ăn ít carb cung cấp ít năng lượng nên để duy trì thể trạng của người dùng, một chế độ ăn low-carb chuẩn yêu cầu bạn phải chia nhỏ bữa ăn ra thành 5 – 7 bữa/ngày. 

2.1 Những thực phẩm cần tránh 

  • Ngũ cốc và các loại hạt như: lúa, gạo, bánh mì, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phộng, đậu nành…
  • Đường, sữa, bánh, kẹo, nước ngọt…
  • Tất cả các loại hoa quả (người ăn kiêng cần kiêng tất cả các loại hoa quả ít nhất trong 2 tuần thực hiện chế độ low-carb).
  • Tất cả các loại thức ăn nhanh.

2.2 Những thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn low carb

  • Tất cả các loại thịt và trứng.
  • Dầu thực vật hay dầu làm từ mỡ động vật.
  • Cá và các loại hải sản.
  • Bơ và phô mai.
  • Các loại rau xanh và củ chứa nhiều chất xơ, không tinh bột và đường (như: bí, su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống,…).
  • Các loại đậu.

low carb là gì

Bơ và phô mai là thực phẩm nên có trong chế độ ăn low carb

3. Áp dụng chế độ ăn low carb đem lại lợi ích gì?

Thực đơn low carb cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho một bữa ăn với nhiều chất béo tốt và đạm, giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, tỉnh táo, da dẻ mịn màng. Ngoài ra, low carb còn có tác dụng giảm nồng độ cholesterol xấu, ổn định huyết áp và chống lại các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. 

Thực đơn low carb mỗi ngày yêu cầu bạn phải nạp nhiều đạm và chất béo thay cho tinh bột và đường. Đạm và chất béo khiến bạn có cảm giác no lâu, ít thèm ăn trong khi lượng calo nạp vào cơ thể lại ít hơn so với đường cùng tinh bột. Vì vậy, khi ăn low carb bạn sẽ giảm cân nhanh và hiệu quả. 

Nguyên nhân của hiện tượng này là do khi thực hiện low carb, cơ thể có xu hướng loại bỏ đi lượng nước thừa bên trong cơ thể. Từ đó, giảm hàm lượng insulin và khiến cơ thể giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn.

Đặc biệt, chế độ ăn low carb còn giúp giảm triệu chứng rối loạn trao đổi chất. Rối loạn trao đổi chất thường gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể, làm người bệnh nhanh béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp…Chế độ ăn low carb lành mạnh sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ rối loạn chuyển hóa cùng những bệnh lý nguy hiểm khác.

low carb là gì

Low Carb giúp giảm cân hiệu quả

4. Gợi ý một số thực đơn giảm cân low carb chuẩn cho nam & nữ

4.1 Thực đơn low carb cho nam 

Dưới đây là thực đơn giảm cân low carb chuẩn dành cho nam trong 7 ngày, bạn có thể tham khảo và để tự lên cho mình thực đơn trong 1 tháng nhé!

Ngày 1

  • Sáng: 50g khoai lang hấp, 50g ức gà áp chảo và 300ml sữa bò
  • Trưa: 200g bún gạo lứt, 100g cà rốt cùng 200g tôm hấp và 1 quả chuối
  • Tối: 200g rau ngót luộc và 1 bìa đậu phụ rán cùng 1 phần salad ức gà
  • Bữa phụ: 1 ly sữa protein lắc hay 1 chén yến mạch mix cùng sữa chua không đường.

Ngày 2

  • Sáng: 2 quả trứng ốp la và 1 bắp ngô luộc
  • Trưa: 200g tôm hấp cùng 200g ức gà luộc và 1 bát cơm gạo lứt vừa
  • Tối: 400g rau muống cùng 100g cá ngừ áp chảo và 1 cốc sữa tươi không đường
  • Bữa phụ: vài chiếc bánh quy ăn kiêng hay bánh mì đen và sữa đậu xanh.

Ngày 3

  • Sáng: 300g đậu hà lan xào giá cùng 50g cơm gạo lứt và 100ml sữa hạt
  • Trưa: 300g khoai lang hấp cùng 200g ức gà luộc và 1 cốc nước ép dứa
  • Tối: 1 bìa đậu hấp xì dầu cùng 1 phần bún gạo lứt trộn và 1 quả táo
  • Bữa phụ: 2 trứng luộc hay 1 quả bơ.

Ngày 4

  • Sáng: 100g yến mạch nấu trứng và 100ml sữa hạt điều
  • Trưa: 200g khoai lang hấp cùng 200g ức gà xào nấm và 1 quả táo xanh
  • Tối: 400g rau củ quả luộc chấm kho quẹt và 1 cốc sinh tố chuối
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây hay 1 đĩa salad rau mầm xà lách.

Ngày 5

  • Sáng: 1 bắp ngô luộc cùng 1 phần trứng cuộn và 200ml sữa tươi không đường
  • Trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng 1 phần canh ức gà nấu rau cải và 1 quả táo xanh
  • Tối: 200g tôm hấp và salad cá ngừ xà lách
  • Bữa phụ: 100g thịt xông khói hay 1 quả cam.

Ngày 6

  • Sáng: 1 phần bánh mì đen kẹp thịt bò áp chảo và 180ml sữa hạt óc chó
  • Trưa: 200g ức gà xé trộn rau và 2 quả chuối
  • Tối: Canh rau ngót nấu thịt lợn nạc cùng 1 phần rau cải luộc và 1/2 quả bơ
  • Bữa phụ: vài múi bưởi hay 1 ly sữa protein lắc.

Ngày 7

  • Sáng: 200g ức gà áp chảo cùng 1 bát cơm gạo lứt và 1 quả chuối
  • Trưa: 200g bún gạo lứt trộn và 1 quả táo xanh
  • Tối: Rau củ quả luộc và canh tôm nấu bầu
  • Bữa phụ: 1 ly sữa không đường hay 1 quả bơ.

4.2 Thực đơn low carb cho nữ

Bên cạnh thực đơn low carb cho nam bạn cũng có thể tham khảo qua một vài thực đơn low carb cho nữ như sau:

  • Menu 1: Thịt ba chỉ luộc, rau cải xào thịt bò, trứng ốp la
  • Menu 2: Thịt gà rang, rau muống luộc và trứng ốp la
  • Menu 3: Mướp đắng xào trứng cùng chả thịt băm hành rán và trứng ốp lết
  • Menu 4: Thịt gà rang và rau muống xào tỏi cùng giò chả không chứa tinh bột
  • Menu 5: Chả lá lốt, giá xào thịt bò cùng rau muống xào tỏi và trứng ốp la
  • Menu 6: Măng xào, su su luộc và ba chỉ tẩm ngũ vị hương chiên
  • Menu 7: Sườn chiên, trứng cuộn và su su xào thịt lợn

Thực đơn low carb chuẩn

Như vậy, bạn đã hiểu được low carb là gì, lợi ích cùng những rủi ro có thể gặp phải khi thực hiện phương pháp này. Để có vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt, bên cạnh việc ăn low carb đúng cách bạn cũng cần phải kết hợp với những bài tập thể dục thể thao bằng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập nhé!