Mách bạn thực đơn nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu

55

Mách bạn thực đơn nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu sau đây để có được sự chuẩn bị chu đáo cho chế độ ăn kiêng của mình. Việc ăn kiêng giảm cân không đơn giản chỉ ngày 1 ngày 2 là ổn đâu, mà phải mất rất nhiều thời gian đấy.

Tham khảo ngay thực đơn nhịn ăn gián đoạn mà chúng tôi gợi ý dưới đây, bạn sẽ xây dựng được thực đơn giảm cân riêng cho mình. Bạn có thể dựa vào thực đơn này để làm thêm những món ăn khác để đa dạng. Hoặc cũng có thể áp dụng tương tự. Dù là cách nào thì cũng nên hiểu được cơ thể muốn gì nhé.

thực đơn nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn

1. Chế độ ăn kiêng ngắt quãng là gì?

Rất nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng cho rằng phương pháp nhịn ăn ngắt quãng có thể bắt nguồn từ tổ tiên của chúng ta, người nguyên thủy. Họ đang săn bắt và thu thập thức ăn của họ. Đôi khi một ngày rất tồi tệ, không có thú săn bắn, không có gì để ăn, họ phải nhịn đói. Và kiểu ăn kiêng này bắt đầu cách đây khoảng 20 năm. Sau khi nghiên cứu nhận thấy có rất nhiều lợi ích cho cơ thể nên những năm gần đây nó ngày càng trở nên phổ biến. Người bình thường có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này để cơ thể khỏe mạnh và giữ dáng. Người tập thể hình cũng có thể áp dụng cách nhịn ăn gián tiếp để giảm béo.

thực đơn nhịn ăn gián đoạn

Chế độ ăn kiêng ngắt quãng là gì?

2. Ưu điểm của nhịn ăn gián đoạn

Xét về từng bộ phận của cơ thể, chế độ nhịn ăn cách quãng mang lại những ích lợi sau:

  • Máu: Insulin thấp hơn và leptin thấp hơn.
  • Gan: Cải thiện độ nhạy insulin, giảm các yếu tố tăng trưởng giống insulin và hỗ trợ quá trình tạo ceton.
  • Cơ quan tiêu hóa: Giảm viêm, giảm hấp thu năng lượng, giảm tăng sinh tế bào.
  • Tâm trạng: Giảm viêm, cải thiện khả năng hoạt động, cải thiện hệ thần kinh, chống stress.
  • Tim mạch: Làm chậm nhịp tim khi nghỉ ngơi, giảm huyết áp và cải thiện chống căng thẳng.
  • Chất béo: Thúc đẩy phân giải lipid, giảm viêm, giảm leptin, và tăng adiponectin.
  • Cơ bắp: Cải thiện độ nhạy insulin, tăng hiệu quả và giảm viêm cho cơ bắp.

3. Lựa chọn các phương pháp ăn kiêng gián đoạn phù hợp

Có nhiều kiểu ăn kiêng gián đoạn. Nhưng không phải tất cả chúng đều phù hợp với bạn. Thế nên, bạn cần hiểu trước cơ thể mình đang ở mức độ nào, muốn ăn kiêng gián đoạn nhằm mục đích gì,… Khi đã nắm được những điều cơ bản này và trước khi lập ra thực đơn nhịn ăn gián đoạn, bạn cần chọn được chế độ ăn kiêng gián đoạn phù hợp. Tham khảo các phương pháp sau đây:

3.1. Chế độ nhịn ăn luân phiên cả ngày

Ăn ba bữa một ngày bình thường. Sau đó nhịn ăn cả cho ngày tiếp theo. Cứ ăn cách ngày luân phiên như vậy là cách vận hành của chế độ ăn luân phiên cả ngày. Nhưng phương pháp này sẽ khó thực hiện với 1 số người. Vì tần suất nhịn ăn trong ngày quá dày đặc, hầu hết mọi người không thể chịu được cả ngày đói và dễ dàng bỏ cuộc.

thực đơn nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn luân phiên cả ngày

3.2. Phương pháp nhịn ăn 5: 2

Phương pháp giảm cân này được đề xuất bởi Tiến sĩ Mosley đến từ Anh Quốc. Sau khi thăm khám các chuyên gia về bệnh dinh dưỡng ở Anh và Mỹ, ông nhận thấy rằng nhịn ăn ngắt quãng là thói quen ăn uống lành mạnh nhất cho cơ thể con người. Phương pháp nhịn ăn này là ăn chế độ bình thường trong 5 ngày. Sau đó nhịn ăn nhẹ trong 2 ngày (600 calo nam và 500 calo cho nữ).

Bản thân bác sĩ Mossley, 50 tuổi, đã áp dụng phương pháp này để giảm 9 kg cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể từ 28% đến 28% trong vòng 3 tháng. Đồng thời, khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn uống như vậy có thể cải thiện đáng kể tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Thậm chí còn cho thấy một trạng thái thể chất tốt hơn và một trạng thái tinh thần dễ chịu hơn.

3.3. Phương pháp nhịn ăn Ngày thứ Hai

Chỉ uống nước ở nhiệt độ phòng hoặc nước ấm cả ngày vào thứ Hai. Uống 2 lít nước trong cả ngày. Đi ngủ trước 12 giờ tối. Sáng hôm sau bắt đầu ăn rau và sữa chua + hoa quả theo mùa. Bữa trưa và bữa tối cũng ăn nhẹ với rau quả.

3.4. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8

Kế hoạch 16: 8 – còn được gọi là chế độ ăn 8 giờ – là cách nhịn ăn dễ dàng và nhất quán hơn của phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân. Trong 16 giờ mỗi ngày, bạn không tiêu thụ gì ngoài nước, cà phê, trà và các đồ uống không đường khác. Sau đó, trong tám giờ còn lại trong ngày, bạn có thể ăn tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình.

Chế độ ăn kiêng 16: 8 hoạt động theo giờ. Vì vậy, mỗi ngày bạn có thể ăn trong khung giờ 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Bạn không cần phải hạn chế bản thân ở mức 500 calo. Miễn là bạn ăn uống lành mạnh trong khung giờ 8 giờ. Bạn sẽ thấy cân nặng giảm xuống.

thực đơn nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp ăn 16:8

4. Gợi ý thực đơn nhịn ăn gián đoạn

Dưới đây là thực đơn nhịn ăn gián đoạn dưới 600 calo:

4.1. Bữa sáng: 250 Calo

  • 1/4 chén bột yến mạch.
  • Sinh tố xanh: 8 oz với táo, rau bina và cải xoăn.
  • Một quả trứng luộc chín hoặc một quả trứng với một nhúm cà chua, hành tây, tỏi và salsa.

4.2. Bữa trưa / Bữa tối – 300 Calo (Chọn một trong 2 bữa)

Một củ khoai tây nướng nhỏ với một thìa sữa chua.

2 chén rau xào với hai muỗng canh dầu từ.

1/2 quả bơ + bánh mì nướng với một thìa đậu phộng nghiền hoặc hạt mè.

Súp gà với rau và đậu: 3 oz gà, 1/4 chén đậu đỏ, 1/2 chén rau cắt nhỏ. Bạn có thể đổi gà lấy 3 oz thịt bò.

4.3. Giữa các bữa ăn – Dưới 60 calo

Chỉ được ăn 1 trong các món dưới đây cho mỗi bữa ăn nhẹ.

  • 2 cốc bỏng ngô nấu bằng lò vi sóng.
  • 1/2 chén phô mai tươi.
  • Ba que bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • 14 quả hạnh.
  • Một quả táo (nướng).
  • 1/4 cốc kem ít đường.
  • 1/4 – 1/2 quả chuối.
thực đơn nhịn ăn gián đoạn

Thực đơn nhịn ăn gián đoạn ít calo

Như vậy chúng ta vừa điểm qua thực đơn nhịn ăn gián đoạn phù hợp cho người ăn kiêng. Hãy áp dụng thật chính xác để hiệu quả tăng cao nhé.

Bình luận