Những bài tập đi bộ tại nhà giảm cân hiệu quả

386

Các bài tập đi bộ tại nhà vừa đơn giản, dễ thực hiện lại giúp bạn đốt cháy calo mà không cần đến thiết bị hay không gian tập luyện rộng lớn, và đặc biệt là có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Cùng tham khảo qua các bài tập đi bộ tại nhà dưới đây cùng những lưu ý bạn nên biết khi thực hiện nhé!

1. Lợi ích của các bài tập đi bộ tại nhà

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi bộ có thể cải thiện hiệu quả các vấn đề về sức khỏe, giúp giảm đến 30% nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, đi bộ không chỉ là đi dạo hay đi bộ thông thường mà còn có các tiêu chuẩn về tư thế đi, tần suất cũng như cường độ đi bộ.

Bài tập đi bộ tại nhà

Bài tập đi bộ tại nhà giúp cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả

Những năm gần đây nhiều đơn vị hay tổ chức các hoạt động chạy bộ, tuy nhiên hình thức này không phải ai cũng thích hợp để thực hiện. Một số bác sĩ phục hồi chức năng chia sẻ, có nhiều bệnh nhân bị bong gân chân hoặc viêm khớp gối đến thăm khám vì chạy bộ không đúng cách. 

Những người này có một đặc điểm chung là vào thường ngày không vận động, sức cơ không đủ, nhưng lại bắt đầu chạy một cách đột ngột, điều này chẳng những không cải thiện được sức mạnh của cơ bắp mà còn gây tổn thương đến các khớp. Vì chạy bộ có động tác bật ra cho nên sẽ tác động nhất định đến khớp gối, khớp cổ chân, nếu chạy với tốc độ 8 km/h thì áp lực lên phần đầu gối sẽ gấp 4 đến 5 lần trọng lượng của cơ thể. 

Vì vậy, không có thói quen tập thể dục thường xuyên hay cơ đùi không đủ khỏe mà lại chạy bộ với cường độ cao không chỉ gây tổn thương đến khớp gối, gân cốt mà còn gây tức ngực đối với những người có chức năng tim phổi kém.

Ngược lại, khi đi bộ bạn không chỉ tiêu hao được năng lượng mà trọng lượng của phần đầu gối chỉ gấp 2 đến 3 lần trọng lượng của cơ thể. Điều này giúp giảm áp lực lên các khớp gối và cơ bắp chi dưới, sẽ an toàn hơn nhiều so với việc chạy bộ. Vì vậy, các bài tập đi bộ tại nhà được cho là phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người bị thoái hóa khớp, lớn tuổi hay cơ đùi không đủ sức.

Bài tập đi bộ tại nhà

Đi bộ phù hợp với tất cả mọi người

2. Các bài tập đi bộ tại nhà giúp giảm cân 

Các bài tập đi bộ tại nhà không những giúp cải thiện sức khỏe tốt mà còn đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập đi bộ tại nhà: Hãy khởi động trong 5 phút bằng cách đi bộ tại chỗ với tốc độ trung bình cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể ấm lên. Sau đó, hãy hẹn thời gian khoảng 20 phút để thực hiện từ 4-5 hiệp, lần lượt theo các bài tập sau:

(Lưu ý giữa mỗi hiệp bạn hãy nghỉ khoảng 15 giây).

Bài tập đi bộ tại nhà

Đi bộ tại chỗ giúp đốt cháy calo hiệu quả

Alternating Reverse Lunge

Bài tập này được gọi là chùng chân ngược luân phiên. Để thực hiện, bạn hãy nhấn một chân, bước một bước dài ra phía sau và chùng chân sao cho phần đầu gối chân sau chạm đất, đối với chân trước gập gối vuông góc. Sau đó đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại với chân bên kia.

Butt-Kicker

Bài tập butt-kicker hay còn gọi là chạy gót chạm mông. Khi thực hiện bài tập này, bạn hãy đứng thẳng, hai tay song song và nâng cao ngang ngực, sau đó đá chân ra sau càng cao về phía mông sẽ càng tốt.

Xem thêm: Cách đi bộ giảm cân nhanh hiệu quả bạn không nên bỏ qua

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập đi bộ tại nhà

Trong quá trình thực hiện các bài tập đi bộ tại nhà, bạn nên để ý tư thế tập luyện cũng như thói quen sinh hoạt hàng ngày nhằm tăng cường các lợi ích của bài tập mang lại.

3.1. Tư thế thực hiện

Để tận dụng tối đa lợi ích mà các bài tập đi bộ mang lại cũng như tránh chấn thương, bạn hãy chú ý đến tư thế khi đi bộ tại nhà như sau:

Giữ thẳng lưng và hít thở thật đều, nhìn thẳng về phía trước và không cúi đầu xuống. Đồng thời đi bộ với dáng đi đều đặn, lăn chân từ gót chân đến ngón chân, kết hợp vung tay nhẹ nhàng hoặc đẩy tay một chút cùng với mỗi bước chân. Thư giãn phần cổ, vai và lưng nhưng bạn không nên ngả người về phía trước.

Khi đi bộ nên nhìn thẳng về phía trước

3.2. Thói quen sinh hoạt 

Để việc tập luyện đi bộ được hiệu quả, bạn hãy xây dựng thói quen sinh hoạt sao cho lành mạnh:

Đảm bảo ăn uống điều độ để phục hồi cơ thể sau quá trình luyện tập. Nếu bạn muốn giảm cân thì không nên nhịn ăn mà chỉ cần hạn chế những loại thực phẩm có lượng calo cao.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong và sau khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống một ngụm nước nhỏ mỗi lần chứ không nên uống quá nhiều vì sẽ gây hại cho thận.

Đảm bảo ngủ đủ giấc, việc này giúp bạn tỉnh táo và duy trì năng lượng cũng như tránh các chấn thương không mong muốn có thể xảy ra.

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu là người có các bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường hay huyết áp…

Các bài tập đi bộ tại nhà dù chỉ là 10 phút mỗi lần nhưng cũng có thể đem lại cho bạn nhiều lợi ích về mặt sức khỏe nói chung và cải thiện cân nặng nói riêng. Nếu gia đình bạn có máy tập chạy bộ tại nhà thì nên sử dụng để đi bộ sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn đấy. Bạn hãy lên ngay cho mình kế hoạch kiên trì tập luyện để phòng ngừa bệnh tật cũng như giảm thiểu số cân nặng mà mình mong muốn nhé!