10 loại những đồ ăn ít calo dành cho người đang ăn kiêng

146

Những đồ ăn ít calo luôn là sự lựa chọn hàng đầu của những ai đang ăn kiêng. Các thực phẩm đó bao gồm các loại hạt, khoai lang, gạo lứt và nhiều thực phẩm khác. Chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 10 loại thực phẩm tốt cho việc ăn kiêng sau đây.

Để giảm cân, hầu hết mọi người đều chọn cách ăn ít hơn, nhưng việc giảm hoặc kìm hãm sự thèm ăn thường phản tác dụng. Vì càng chịu đựng, bạn càng muốn ăn nhiều hơn. Dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng đã gợi ý top 10 loại những đồ ăn ít calo giúp bạn no lâu, ít calo và có thể giảm cân khi ăn.

Khoai tây, khoai lang

Những đồ ăn ít calo gồm Khoai lang

Khoai lang là một thực phẩm ăn kiêng giảm cân.

Trong chỉ số nghiên cứu về cảm giác no của khoai tây luộc, khoai tây luộc có số điểm cao nhất trong số 38 loại thực phẩm được thử nghiệm. Có lẽ bạn sẽ nghĩ rằng nó không phải là thực phẩm chứa nhiều tinh bột? Có thể là do trong khoai tây có chứa chất cô đặc ức chế protease có nguồn gốc từ khoai tây. Chất này có thể ngăn chặn sự thèm ăn. Nên để nguội hoặc hâm nóng lại khoai tây sau khi nấu chín để tăng khả năng kháng tinh bột. Nó cũng có tác dụng ức chế cảm giác đói và tăng cảm giác no. Khoai tây chưa gọt vỏ là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Bao gồm vitamin C và kali, giàu nước, carbohydrate, chất xơ,…

Thịt bò

những đồ ăn ít calo

Thịt bò tăng cảm giác no.

Thịt bò là thực phẩm thứ 2 khi nhắc đến thực phẩm giảm cân. Thực phẩm giàu protein (thấp hơn cá), thực phẩm giàu protein có thể làm tăng cảm giác no và giảm đói. Trong một nghiên cứu ăn trưa, những người ăn thịt có hàm lượng protein cao ăn 12% ít hơn cao carbohydrate.

Bột yến mạch

những đồ ăn ít calo như yến mạch

Ăn cháo yến mạch cho buổi sáng.

Bột yến mạch nằm vị trí thứ 3 trong danh sách những đồ ăn ít calo, nó có lượng calo thấp, protein cao. Chứa hàm lượng chất xơ và hấp thụ nước giúp con người cảm thấy no. Trong đó, β-glucan là một nguồn chất xơ hòa tan tốt, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và hấp thụ.

1/2 chén (40 gram) bột yến mạch chỉ chứa khoảng 154 kcal , và chứa 4,8 gam protein và 4,2 gam chất xơ. Cả hai chất dinh dưỡng này đều có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn. Ăn bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no và là đồ ăn sáng ít calo cho người ăn kiêng. Nó làm giảm thời gian đói và lượng calo của bữa ăn tiếp theo. Hiệu quả hơn ngũ cốc ăn sáng ăn liền ở việc kiểm soát sự thèm ăn.

Trái cây cũng là những đồ ăn ít calo

những đồ ăn ít calo

Cam, chanh giúp đốt cháy calo.

Trái cây có múi, táo, nho, v.v… là giàu pectin và nước, mà có thể làm chậm tiêu hóa và tăng cảm giác no. Bạn có thể ăn nhiều cam quýt trong giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nửa quả bưởi với các bữa ăn 3 lần một ngày trong 6 tuần có thể giảm cân và giảm vòng eo. Biến trái cây trở thành những đồ ăn vặt ít calo trong bữa xế cũng là một ý hay.

Bổ sung cá trong thực đơn ăn kiêng

những đồ ăn ít calo

Ăn nhiều cá béo sẽ tốt cho cơ thể.

Cá rất  giàu protein chất lượng cao và axit béo omega-3. Axit béo omega-3 có thể làm tăng cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì. Vì protein trong cá mạnh hơn các nguồn protein khác (thịt gà và thịt bò ). Người ta cũng phát hiện ra rằng nếu ăn cá như một bữa ăn thì lượng calo trong bữa tiếp theo sẽ ít hơn 11% so với người ăn thịt bò.

Cây họ đậu

Họ đậu bao gồm đậu nành, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng, đậu xanh, đậu phộng, đậu tằm và các loại thực phẩm khác. Những đồ ăn ít calo này chứa nhiều protein và chất xơ, một số khó tiêu hóa và kháng tinh bột. Đậu có thể chống đói và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Giúp mang lại cảm giác no nhưng không ảnh hưởng đến lượng thức ăn của bữa sau.

những đồ ăn ít calo

Hạt đậu và các loại quả hạch.

Điều, đậu phộng, quả óc chó

Các loại hạt rất giàu protein và chất béo không bão hòa, là chất béo lành mạnh. Chúng có thể làm tăng cảm giác no một cách hiệu quả. Nhiều đánh giá tài liệu đã phát hiện ra rằng dùng hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả óc chó, quả hồ trăn, quả phỉ, v.v. làm các món ăn vặt ít calo rất tốt. Chúng có thể giúp thỏa mãn cơn đói giữa các bữa ăn mà không gây tăng cân.

Trứng hoặc các sản phẩm từ sữa

Những đồ ăn ít calo

Chăm uống và ăn các sản phẩm từ sữa.

Trứng hoặc pho mát là những protein hoàn chỉnh và có thể làm tăng cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và giảm cân nhiều hơn những người ăn bánh mì tròn. Và họ cũng giảm đáng kể lượng calo nạp vào từ các thực phẩm khác trong ngày hôm đó.

Sữa chua Hy Lạp giàu protein (đặc hơn sữa chua bình thường), có thể chống đói hiệu quả. Thuộc nhóm thức uống ít calo tăng cảm giác no và giảm ham muốn ăn vặt. Bữa sáng giàu protein có thể làm giảm nhu cầu ăn vặt, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Giúp giảm tiết hormone tăng trưởng và giảm cảm giác đói.

Bỏng ngô

những đồ ăn ít calo

Nên ăn bỏng ngô không chứa gia vị.

1 cốc (15 gam) bỏng ngô chỉ có 70 calo. Nhưng nó chứa 1,2 gam chất xơ (lên đến 5% nhu cầu chất xơ hàng ngày). So với các món ăn nhẹ khác, bỏng ngô chứa nhiều chất xơ có thể làm chậm thời gian tiêu hóa. Làm tăng cảm giác no, ổn định lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và đói. Tuy nhiên, bạn nên mua ít bắp rang bơ làm sẵn trên thị trường vì trong quá trình chế biến sẽ thêm chất béo, đường. Hoặc thậm chí là bắp biến đổi gen và các chất phụ gia không rõ nguồn gốc.

Gạo lứt nâu, gạo lứt đỏ

Gạo lứt là một trong Những đồ ăn ít calo

Ăn gạo lứt thay cơm trắng.

Ở phương Đông, gạo là nguồn lương thực chính, nhiều người không thể chịu nổi một bữa mà không ăn gạo. Tất nhiên, để giảm cân thì gạo lứt được dùng thay cho gạo trắng. Đồ ăn ít calo cho người giảm cân từ gạo lứt có nhiều chất xơ và giàu vitamin B phức hợp. Hiện nay có nhiều loại gạo lứt, nhưng tốt nhất vẫn là gạo lứt đỏ và gạo lứt nâu chứa nhiều chất xơ.

Với những đồ ăn ít calo sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn nguyên liệu cho thực đơn ăn kiêng. Đây không chỉ là thực phẩm ít calo mà còn tốt cho sức khỏe của bạn nữa đấy.