Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn dùng xe đạp dụng cụ thể thao để rèn luyện cơ thể giúp bạn giảm cân giữ dáng và chăm sóc sức khỏe. Cũng như sẽ cho bạn biết về những tiềm ẩn tiêu cực và cho lời khuyên trước khi bắt đầu bước vào quá trình tập luyện.
Ưu điểm lớn nhất của xe đạp dụng cụ thể thao là bài tập có tác động thấp hơn và không gây căng thẳng nhiều lên khớp so với chạy bộ, vì vậy đạp xe là lựa chọn lý tưởng cho hầu hết mọi người. Chìa khóa để giảm cân là cân bằng chính xác lượng calo của bạn với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Các bài tập đạp xe đều đặn có thể giúp bạn đạt được điều đó.
Chiến lược giảm cân với xe đạp dụng cụ thể thao
Để giảm 1 pound (0.5kg) chất béo trong cơ thể, bạn phải đốt cháy và giảm lượng calo nạp vào 3.500 calo. Nghe thì có vẻ nhiều, nhưng thực sự chỉ cần 500 calo mỗi ngày để thực hiện chế độ giảm cân 1 pound mỗi tuần. Đây là một mục tiêu khả thi nếu bạn có thể tập thể dục trên xe đạp tập thể dục trong nhà mỗi ngày trong tuần.
Nếu lịch trình của bạn không cho phép tập luyện bảy lần mỗi tuần, hãy giảm mục tiêu giảm cân với xe đạp tập xuống còn khoảng nửa pound mỗi tuần. Điều này tương đương với việc bạn cần đốt cháy khoảng 350 calo mỗi lần tập luyện, năm ngày mỗi tuần để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
Chiến lược giảm cân
Đạp xe đốt cháy calo
Một người nặng 180 pound (81kg) đốt cháy khoảng 286 calo khi đạp xe với tốc độ vừa phải trong 30 phút. Để đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy tăng mức cường độ của bạn lên một tốc độ mạnh mẽ hơn. Trong trường hợp này, người đó sẽ đốt cháy 464 calo trong thời gian tập luyện kéo dài 30 phút. Nếu bạn có cân nặng ít hơn, bạn sẽ đốt cháy ít hơn một chút. Ví dụ như một người 120 pound (55kg) sẽ đốt cháy khoảng 210 calo trong 30 phút đạp xe vừa phải, trong khi người nặng 150 pound (68kg) sẽ đốt cháy 260.
Cường độ vừa phải là khi bạn tăng nhịp thở nhưng vẫn có thể trò chuyện với ai đó khi bạn tập thể dục. Tốc độ mạnh mẽ là khi bạn không thể nói nhiều hơn một câu trước khi thở hổn hển. Các bài tập đạp xe cường độ cao bao gồm tập quay vòng hoặc tập luyện cách quãng cường độ cao (HIIT) xen kẽ các đợt tập thể dục vừa phải với bài tập vận động mạnh. Ví dụ, một phút tập thể dục vừa phải, sau đó là một phút tập thể dục với tốc độ mạnh và lặp lại mô hình này từ 10 đến 15 lần để hoàn thành bài tập.
Đạp xe đốt cháy calo
Lịch trình tập luyện với xe đạp tập giảm cân
Nếu bạn có thể dành ra 30 đến 60 phút mỗi ngày để tập thể dục trên xe đạp tập dụng cụ thể thao, bạn có thể bắt đầu giảm cân nhanh hơn so với khi bạn chỉ tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, lịch trình bận rộn của bạn có thể không cho phép bạn tập luyện bảy ngày một tuần, vì vậy hãy đặt mục tiêu ít nhất ba bài tập đạp xe 60 phút mỗi tuần.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập luyện với tốc độ vừa phải cho đến khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện trong khoảng thời gian từ 4 đến 6 tuần. Vào thời điểm đó, bạn có thể kết hợp một hoặc hai lần, tập luyện tích cực mỗi tuần để thực sự bắt đầu giảm cân với tốc độ đáng kể.
Cạm bẫy tiềm ẩn
Mặc dù bạn hùng hục tập luyện trên chiếc xe đạp dụng cụ thể thao, nhưng tất cả đều không tốt nếu bạn ăn sai thực phẩm. Tránh đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trong khi cố gắng giảm cân. Một lon soda duy nhất có thể loại bỏ lượng calo bị đốt cháy trong toàn bộ bài tập đạp xe kéo dài 60 phút. Chọn thực phẩm giàu protein, chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt. Uống nhiều nước, cùng với sữa và hạn chế nước hoa quả.
Thực phẩm giàu protein, chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt
Một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn, nhưng một cạm bẫy tiềm ẩn khác là cơ thể bạn làm việc quá sức. Bạn hiểu rõ cơ thể mình hơn bất cứ ai, vì vậy nếu bạn cảm thấy quá đau hoặc đau ở các khớp, hãy nghỉ một ngày để hồi phục hoàn toàn trước khi tập luyện trở lại. Nếu không được nghỉ ngơi, cơ thể bạn không thể phục hồi hoàn toàn và điều đó có thể phản tác dụng khi bạn cố gắng giảm cân.
Lời khuyên cho bạn khi sử dụng xe đạp dụng cụ thể thao
Sử dụng sự đa dạng trong các bài tập của bạn để giúp mọi thứ không trở nên nhàm chán và giúp cơ bắp của bạn không thích nghi với cùng một thói quen ngày này qua ngày khác. Một số ví dụ về các biến thể tập luyện bao gồm các mức cường độ khác nhau, tăng thời gian tập luyện, tập luyện ngắt quãng và điều chỉnh mức độ kháng lực của bánh xe. Bạn cũng nên thử các loại máy tập thể dục giảm cân khác tại phòng tập thể dục để giữ cho việc tập luyện của bạn luôn tươi mới, chẳng hạn như máy chạy bộ và máy tập elip.
Những chiếc xe đạp dụng cụ thể thao đều có tại trang web elipsport.vn bạn có thể thoải mái lựa chọn sản phẩm yêu thích. Sau đó, bạn có thể đến cửa hàng của Elipsport để cảm nhận trực tiếp chiếc xe đạp tập ELIP bạn đã chọn. Elipsport có hẳn 121 cửa hàng chi nhánh khắp 63 tỉnh thành trên toàn quốc nên bạn có thể dễ dàng đến trải nghiệm sản phẩm hơn nhé.
